Freiräume schaffen

Stressbewältigung

Ist der Stress einmal da, lassen wir ihn leider nicht mehr so schnell wieder los. Oft scheint es aussichtslos, den Stress zu bewältigen. Tatsächlich können wir aber Einfluss darauf nehmen. Die erforderlichen Änderungen deines Verhaltens sind streng genommen direkte Veränderungen an der inneren Einstellung zur Umwelt, zu dir selbst und zu deinen Wertvorstellungen.

Stressbewältigung wird oftmals auch mit Stressmanagement und Stressabbau gleichgesetzt. Dabei beinhaltet dieser Begriff alle Methoden, Strategien, Übungen sowie Hilfsmittel, die dir dabei helfen können, den Stress loszuwerden. Um sich dieser zu bedienen, muss du dir deiner Stressauslöser bewusst werden. Dies ist der erste und wichtigste Schritt bei der Stressbewältigung. Dabei können dir auch gezielte Achtsamkeitsübungen und Meditation helfen. Damit kannst du deine innere Unruhe bändigen.

Stressbewältigung: Was ist das?

Mit der Selbstreflexion kannst du Belastungen und Stressursachen, die sog. Stressoren, beim Schopfe packen und gezielt daran arbeiten. Doch was versteht man überhaupt unter Stress? Unterschieden wird zwischen guter und schlechter Stressbewältigung. Wenn du durch Stress das Rauchen oder Trinken angefangen hast, ist das ein schlechter Weg, um Stress zu bewältigen. Auch die Einnahme von Medikamenten ist nicht zwingend eine Lösung. Sie lindert die Wirkung, aber nicht die Ursache, weshalb du dir genau überlegen solltest, ob du deinen Stress auf diese Weise reduzieren willst. Sprich am besten mit mehreren Ärzten über eine Medikamenteneinnahme zur Stressbewältigung. Bei der richtigen und damit guten Stressbewältigung beschäftigst du dich gezielt mit der Ursache und verhinderst somit auch weitere Stresssituationen schon im Vorhinein. Hilfreich kann auch ein MBSR-Kurs sein, da er dir Achtsamkeitspraktiken für den Alltag mit an die Hand gibt. So stärkst du auch deine Selbstwirksamkeit.

Stressbewältigung – 10 häufige Fragen und Antworten

Was verursacht Stress?

Grundsätzlich gilt, dass jeder anderes auf verschiedene Stressoren reagiert. Zu den häufigsten Stressoren zählen: Überforderung, die durch Leistungsdruck oder schlechtes Zeitmanagement entsteht, Sorgen und Probleme innerhalb der Familie, des Freundeskreises oder am Arbeitsplatz.

Was zeigt das Stressmodell nach Lazarus?

Richard Lazarus entwickelte im Jahr 1984 das Stressmodell, welches den Wechselwirkungsprozess zwischen Stressoren und Stressreaktion darstellt. Das Stressmodell zeigt, dass nicht per se der Stressor für den Stress verantwortlich ist. Vielmehr löst unsere subjektive Bewertung die Stressreaktion aus.

Welche Rolle spielt die eigene Einstellung?

In puncto Stress spielt unsere Einstellung eine besonders wichtige Rolle. Wir entscheiden, ob wir uns stressen lassen oder nicht. Oft stehen uns bei dieser rationalen Entscheidung unser Perfektionismus und unsere Ängste im Weg. Gespräche oder Leitsätze helfen, die eigene Einstellung zu korrigieren.

Was passiert bei der Stressbewältigung?

Breitet sich Stress aus, wird Adrenalin und Noradrenalin in unserer Blutbahn ausgeschüttet. Unser Puls erhöht sich und unsere Muskeln ziehen sich zusammen. Wir möchten fliehen. Da das im (Büro-)Alltag nicht geht, müssen wir die Stresssignale wieder herunterfahren. Dieser Prozess wird allgemein als Stressbewältigung bezeichnet.

Welche Methoden der Stressbewältigung gibt es?

Atem- und Muskelentspannungsübungen lassen sich ideal ausführen, wenn du merkst, dass Stress entsteht. Bei der MBSR und MBCT handelt es sich um bewährte Methoden zur Stressbewältigung, die du ausprobieren kannst, um künftig besser mit Stress umgehen zu können. Grundsätzlich gibt es zahlreiche Methoden und Strategien, die dir helfen können. Am besten findest du selbst heraus, welche Methoden für dich geeignet sind.

Warum eignen sich Yoga und Meditation gut zur Stressbewältigung?

Das bewusste Ein- und Ausatmen, spielt sowohl bei der Meditation als auch beim Yoga eine entscheidende Rolle. Die richtige Atmung wirkt stressreduzierend auf uns, da sie mentale Blockaden löst. Gepaart mit fließenden Bewegungen, versetzt sie uns in einen Bewusstseinszustand, der entspannend wirkt.

Welche Rolle spielt die Achtsamkeit bei der Stressbewältigung?

Bei der Achtsamkeit handelt es sich um einen Bewusstseinszustand, der unter anderem eine vorurteilsfreie Betrachtung zulässt. Du kannst überprüfen, ob dein Stress hausgemacht ist. Falls ja, erfährst du in diesem Artikel, wie du es schaffst, mit diesem Stress umzugehen. Zudem stärkt die Achtsamkeit deine Selbstakzeptanz.

Welche Ernährungsweise wirkt stressreduzierend?

Wenn wir gestresst sind, muss alles schnell gehen. So versuchen wir leistungsfähiger zu werden, indem wir einen Kaffee nach dem anderen trinken. Wir nehmen uns nicht die Zeit, ausgewogen zu kochen, da wir sie mit Aufgabenabarbeitung zubringen. Dieses Verhalten sorgt dafür, dass wir unserem Körper noch mehr Energie entziehen und unser Stresspegel höher wird. Trinke Wasser statt Kaffee und esse Obst, anstatt auf Zucker zurückzugreifen. Knoblauch, Fisch, Hülsenfrüchte und Kartoffeln helfen besonders gegen Stress.

Was bedeutet Resilienz?

Resilienz meint eine Fähigkeit, die es dir ermöglicht, besser mit belastenden Situationen zurecht zu kommen. Diese Widerstandkompetenz setzt sich aus sieben Resilienzfaktoren, wie Akzeptanz, Optimismus, soziales Netzwerk etc., zusammen. Es gilt diese Faktoren auszubauen, um besser mit Stress umgehen zu können.

Gibt es auch negative Stressbewältigungsstrategien?

Neben dem Suchtverhalten gibt es eine Vielzahl von negativen Stressbewältigungsstrategien. Mehrarbeit und das Streben nach Perfektionismus erhöhen deinen Stress. Außerdem wirken zu häufige Pausen oder Tatenlosigkeit kontraproduktiv. Begebe dich nicht in die Opferrolle, sondern versuche deinen Stress rational und realistisch zu bewältigen.

Arten von Stress

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress). Positiver Stress entsteht zum Beispiel bei einem erfreulichen Erlebnis wie der Geburt eines Kindes oder einer bestandenen Abschlussprüfung. Der Körper verlangt dann sogar nach mehr Stress, da ein positives Gefühl hervorgerufen wurde. Distress steht immer mit Negativem in Verbindung.

Er entsteht durch negative Erlebnisse und Situationen. Negative Gedanken erhöhen den Stress, was mehr Stress zur Folge hat.

Psychischer Stress

Wenn von psychischem Stress oder emotionalem Stress die Rede ist, bezieht man sich auf den negativen Stress. Er kann durch Konflikte, Verlust eines geliebten Menschen, Angst und Sorgen sowie anhaltender emotionaler Überforderung und Anspannung entstehen. Das bringt die innere Balance ins Schwanken. Ist der Körper diesem Dauerstress für einen längeren Zeitraum ausgesetzt, kann sich das auf deine physische und psychische Gesundheit auswirken

Stress-Symptome

Stresssymptome oder auch Stressoren können akut oder auch permanent (chronisch) infolge von Dauerstress (langandauernde Stressphase) auftreten. Du solltest deine Symptome nie ignorieren, da dauerhafter Stress auch zu ernsthaften Erkrankungen führen kann.

Alle im Folgenden genannten Symptome können durch Stress bedingt sein. Wichtig ist hierbei allerdings: Diese Symptome können auch andere Ursachen haben. Die nachfolgende Liste ist also nur ein erster Anhaltspunkt und kann den Besuch beim Arzt nicht ersetzen.

Zu den häufigsten Symptomen für Stress zählen:

Schlafstörungen
Herzrasen
erhöhter Blutdruck
Durchfall
nervöser Magen: Magendruck, Magenschmerzen / Reizdarm
Muskelverspannungen
geschwächtes Immunsystem
Appetitlosigkeit
generelle Unzufriedenheit / Pessimismus / Niedergeschlagenheit
Selbstzweifel
Erschöpfung

Stressbewältigung im Alltag

Die meisten Menschen tendieren dazu, nach „Mehr“ zu streben. Du kennst das bestimmt von dir selbst. Im ersten Moment bist du glücklich, deine Liste an To-Do’s erledigt zu haben, in Gedanken bist du allerdings schon wieder längst bei den Aufgaben, die noch vor dir liegen. Du vergisst vollkommen, dass du schon erste Erfolge erzielt hast. An Ruhe denkst du noch lange nicht, obwohl du dich ausgebrannt fühlst. Du erlaubst dir keine Auszeit, und das setzt deinen Körper unter Strom. Auch ständige Auseinandersetzungen auf der Arbeit, mit dem Partner oder den eigenen Kindern können ein Grund für einen hohen Stresspegel sein.

Stressoren identifizieren

Um den Stress zu bewältigen und entspannter leben zu können, musst du den Stressauslöser identifizieren. Sich über den Auslöser bewusst zu werden, ist der erste Schritt, um dir Ziele für das Achtsamkeitstraining zu setzen. Meistens kommt dann die Erkenntnis, dass es nicht die äußeren Einflüsse oder die scheinbar überfordernden Aufgaben sind, sondern die eigene Einstellung und Wahrnehmung.

Der Stress ist also „hausgemacht“ und das Ergebnis aus der Verarbeitung und Bewertung durch deine eigene Einschätzung eines Ereignisses.

Beim Stressabbau im Alltag geht es hauptsächlich um den persönlichen Umgang mit Stress. Mittels einfacher kleiner Übungen lassen sich die alten Gewohnheiten und negativen Gedanken durch neue und positive Gedanken austauschen. Ziel der Entspannungstechniken ist es also, das Bewusstsein umzuprogrammieren.

Unsere fünf Anti-Stress-Tipps

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Plane bewusst Me-Time ein
Lerne das Meditieren
Achte auf eine ausgewogene und energiereiche Ernährung
Hände weg vom Smartphone: Gönne dir „Digital Detox“

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Stress abbauen – so geht’s

Wenn du die Stressauslöser erkannt hast, gilt es, eine klare Struktur in deinen Alltag zu bringen und Routinen zu entwickeln, das heißt, Stressmanagement und Zeitmanagement zu betreiben. Formuliere dazu für jeden Tag klare und realistische Ziele, die du bis Ende des Tages erreichen möchtest. Ein klar definiertes Ziel wäre zum Beispiel, dass du dich jeden Morgen deinen E-Mails widmest. Fange klein an und steigere dich von Tag zu Tag. Hake einen Punkt nach dem anderen ab. Dafür lohnt es sich, meistens auch noch eine Priorität zu setzen. So kannst du dir besser einteilen, mit welchen Aufgaben du loslegen und wie du deinen Tag gestalten möchtest.

Plane Pausenzeiten ein

Neben den ganzen To-Dos solltest du dir aber auch Pausen gönnen. Nimm dir mindestens 10 bis 15 Minuten pro Tag Zeit, um einmal tief durchzuatmen, die Anspannung abzuwerfen und dich zu entspannen.

Lass deinen Gedanken freien Lauf und versuche diese nicht zu bewerten, sondern bloß zu beobachten.

Je öfter du Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst, desto eher nimmst du langfristig Erfolge wahr. Du beginnst zu merken, dass sich deine Wahrnehmung von zuvor Stress auslösenden Dingen und Situationen ändert. Du wirst merken, dass du gelassener und entspannter auf schwierige Situationen reagierst.

Überprüfe deine Einstellung

Deine Grundeinstellung ist bei einer erfolgreichen Stressbewältigung entscheidend! Überlege, ob dich eine volle To-Do-Liste belastet oder die Art, wie du damit umgehst. Malst du dir Worst-Case-Szenarien aus, die deine Anspannung verstärken? Klopfst du dir auf die Schulter, wenn du etwas erledigt hast? Waren deine Zielsetzungen für den Tag realistisch? – Ein Stressor ist die Erwartung und der Umgang mit uns selbst. Schritt für Schritt ist hier das Motto.

Tipp: Wiederhole positive Leitsätze, wie „Du machst das gut“, immer wieder in deinem Kopf oder laut. Das vertreibt negative Gedanken und stärkt dein Selbstwertgefühl.

Atemübungen für Zwischendurch

Körper und Geist sind eine Einheit! Ist der Puls in angespannten Situationen zu hoch, ist unser Gehirn in Alarmbereitschaft und es entsteht mehr Stress. Durch simple Atemübungen (Pranayama), die du überall durchführen kannst, beruhigst du deinen Körper und bewältigst somit den Stress. Achtsamkeitsübungen wie die Betrachtung des Atems, helfen dir, deinen Fokus neu auszurichten und Stress abzubauen.

Entspannungsübung: Anti-Stress-Atmung

Setze dich gerade hin.
Lege deine Hände auf den Bauch, sodass sich deine Fingerspitzen berühren.
Atme tief durch die Nase ein.
Lasse die Luft in deinen Bauch fließen und danach in den Brustkorb.
Atme über die Nase wieder aus.
Beobachte die Wölbung deines Bauches.

Methoden der Stressreduktion

Es gibt verschiedene Methoden und Strategien, die erfolgreich zur Stressbewältigung und zur Bekämpfung oder Prävention von verschiedenen Erkrankungen eingesetzt werden. Im Folgenden nennen wir dir drei dieser Methoden, die für dich interessant sein könnten.

MBSR nach Kabat-Zinn – Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Dabei handelt es sich um ein Trainingsprogramm, welches Stress und dessen gesundheitliche Folgen durch Achtsamkeit reduzieren soll. Ende der 70er Jahre wurde es von Jon Kabat-Zinn entwickelt und erstmals bei Patienten mit chronischen Schmerzen eingesetzt. Grundsätzlich ist dieses Trainingsprogramm für jeden Menschen geeignet, der nach einer Möglichkeit sucht, seinen Stress effektiv abzubauen und zu bewältigen. Auch für körperlich Erkrankte oder psychisch labile Menschen kann dies ein hilfreiches Training sein, um die Krankheitssymptome abzumildern. Informationen über die Arbeit des Verbands der Achtsamkeitslehrenden MBSR-MBCT findest du im Interview mit Agnes Kick.

MBCT – eine kognitive Verhaltenstherapie

MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) ist eine achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, die zur Rückfallprävention bei Depressionen eingesetzt wird. Sie wurde von Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelt und kombiniert Elemente von MBSR nach Kabat-Zinn mit Interventionen aus der kognitiven Verhaltenstherapie. MBCT richtet sich in erster Linie an Menschen, die bereits depressive Episoden durchlebt haben und einer weiteren depressiven Phase entgegenwirken wollen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Bei Stress spannen sich unsere Muskeln automatisch an. Edmund Jacobson entwickelte die progressive Muskelentspannung vor 100 Jahren, um dem Anspannungsgefühl entgegen zu wirken. Die Methode kannst du ideal in deinen Alltag integrieren. Spanne einzelne Muskelgruppen (von Kopf bis Fuß) nacheinander, für fünf bis zehn Sekunden, an. Lasse los und beobachte die Nachwirkung dieser Übung für ca. 30 Sekunden. Dann geht es weiter mit der nächsten Muskelgruppe, bis du bei deinen Füßen angekommen bist. So nimmst du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahr. Mit deinen Muskeln lockert sich auch dein Geist – Stress adé!

TRE® – Tension & Trauma Releasing Exercises

Mit TRE® entwickelte Dr. David Berceli eine Übungsreihe, die hilft, innere Anspannungen durch neurogenes Zittern aufzulösen. Diese Anspannungen können in traumatischen oder besonders stressigen Situationen entstehen. Reagiert unser Körper nicht mit einer angemessenen Kampf- oder Fluchthandlung auf die Gefahr kann sich die Erregung nicht entladen. Stattdessen bleibt sie in einer Feedbackschleife in unserem Körper, der das Trauma auf diese Weise immer wieder durchlebt, gefangen. Cordula Paar ist TRE®-Providerin und erklärt in einem Interview, wie es dir gelingt mithilfe von TRE®, Anspannungen dieser Art aufzulösen.

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Die Digitalisierung, die dadurch bedingte enorme Veränderungsgeschwindigkeit der beruflichen Anforderungen und der Leistungsdruck sind nur ein paar der Gründe, warum die Arbeitswelt wie kein anderer Lebensbereich für unseren Stress verantwortlich ist. Weil wir die meiste Zeit unseres Lebens am Arbeitsplatz verbringen, kommt der Stressreduktion dort eine besonders wichtige Rolle zu. Doch dafür sind nicht unbedingt spezielle Kurse notwendig. Denn Stress lässt sich bereits durch kleine Änderungen im Arbeitsalltag schnell und effektiv abbauen.

Fünf Tipps, wie du Stress auf der Arbeit reduzieren kannst

1. Mache dir Tages- oder Wochenpläne, um zielgerichteter zu arbeiten und dir die zu erledigenden Aufgaben vor Augen zu halten.

2. Wenn du in Arbeit versinkst, scheue dich nicht davor, deine Kollegen um Unterstützung zu fragen.

3. Ist Stress durch Überarbeitung ein Dauerzustand, können eine Reduzierung der Stunden oder die Anpassung des Aufgabenbereichs Abhilfe schaffen.

4. Mache eine Pause, wenn du merkst, dass du unkonzentriert wirst. Nutze die Pause dazu, Energie zu tanken und dich zu entspannen.

5. Achte auf deine Leistungskurve und versuche schwierige oder wichtige Aufgaben dann zu machen, wenn du auf deinem Leistungshoch bist.

Stressbewältigung bei Kindern

Nicht nur wir Erwachsene lassen uns durch starke Außenreize und Ablenkungen beeinflussen, sondern auch Kinder. Neben vielen äußerlichen Reizen (Lautstärke, Aufgaben und Lernstoff) wird das Vertrauen in die eigenen Stärken zunehmend auch von inneren Reizen, wie Leistungsdruck und Versagensängsten beeinträchtigt. Kinderkanäle im Fernsehen, Computerspiele und das Internet wirken sich zudem negativ auf die Aufmerksamkeit von Kindern aus und lassen sie unruhig werden. Die Folgen zeigen sich oftmals in Form von Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Wutausbrüchen. Achtsamkeitsübungen für Kinder können helfen, aber auch Kinder-Yoga.

Spätfolgen bei ausbleibender Stressbewältigung

Stress ist nicht zu unterschätzen, da er oft unbemerkt deiner Gesundheit schadet. Toxische Verhaltensweisen und Gedankengänge können sich verfestigen, wenn du dem Stress nicht entgegenwirkst. Wir haben dir einige Spätfolgen aufgelistet, die Stress verursachen kann.

Folgen von Dauerstress

Depressionen
Burnout
Körperliche Erkrankungen
Dauerhaft schlechtes Selbstbild

Glaubenssätze?

Wenn du das Gefühl hast, dass dich vor allem deine eingenen Gedanken und dein inneres Gedankenkarussell stressen, dann nimm dir die Zeit und arbeite an deinen Glaubenssätzen. Du kannst unser kostenloses Ebook nutzen, um dir deiner Glaubenssätze bewusst zu werden und sie zu verändern.