Selbstmitgefühl und Wohlwollen stärken

Metta-Meditation: für mehr liebende Güte in deinem Leben

Du kennst sicherlich auch dieses warme und intensive Gefühl der Zuneigung, wenn du ein Baby, ein Tier oder die Fotografie einer geliebten Person, die du lange nicht gesehen hast, betrachtest. Die Empfindung von Wohlwollen und Selbstmitgefühl bestimmt unsere Einstellung uns selbst und allen anderen lebenden Wesen gegenüber.

Die Metta-Meditation rückt das Wohlwollen, die Zuneigung und die Liebe mithilfe sogenannter Metta-Sätze in unseren gedanklichen Vordergrund für mehr Akzeptanz, Empathie und Freundlichkeit im Alltag. Wissenswerte Informationen zur Meditation der liebenden Güte und eine ausführliche Anleitung dazu erhältst du in diesem Artikel.

Inhalt des Artikels:

Metta-Meditation: Definition

Die Metta-Meditation gehört zu den 40 Meditationsobjekten, die vom historischen Buddha, Siddhartha Gautama, gelehrt wurden. Sie gilt als Fundament für alle Arten der Meditation. Zudem bildet sie eine der sogenannten vier göttlichen (auch unermesslichen) Verweilzustände im Buddhismus: Metta (Allgüte), Mudita (Mitfreude), Upekkha (Gleichmut) und Karuna (Mitgefühl).

Der Begriff Metta (sanskrit auch maitri) lässt sich mit Freundlichkeit, liebender Güte (engl. loving kindness) und Liebe übersetzen. Dabei ist keineswegs die romantische Liebe gemeint, sondern eine, die der Liebe einer Mutter zu ihrem Kind gleicht. Eine solche bedingungslose Liebe und Selbstliebe zu empfinden, gilt als Ziel der Metta-Meditation. Damit einher gehen die Akzeptanz, Sympathie und Empathie für sich selbst und andere.

Nicht zu verwechseln ist diese Form der Selbstliebe mit Egoismus, daher wird auch häufig der Begriff “Selbstmitgefühl” genannt.

Metta-Meditation: Wirkung und Ziel

Die Wirkung der Metta-Meditation auf Praktizierende wurde in zahlreichen Studien und Experimenten untersucht, zum Beispiel auch am Leipziger Max-Planck-Institut.

Auch ein psychologisches Experiment an der Stanford University zeigt, dass ungeübte Personen, die die liebende-Güte-Meditation regelmäßig durchführten, nach kurzer Zeit eine durchschnittlich positivere Einstellung und soziale Verbundenheit zu ihren Mitmenschen empfunden haben.

Durch die Metta-Meditation die Verbundenheit stärken

Die Durchführung der Metta-Meditation führt nicht nur zu einer Verbesserung der zwischenmenschlichen Beziehungen, sondern kann auch auch die positiven Emotionen, die Achtsamkeit und die Zufriedenheit steigern. Körperliche Beschwerden und depressive Symptome können abnehmen.

Probiere die Meditation der liebenden Güte selbst aus und beobachte, wie sie sich auf dich auswirkt. Bedenke, dass der Effekt der Meditation intensiver und nachhaltiger ist, wenn du sie regelmäßig, am besten täglich, durchführst. Die volle Wirkung wirst du nach ca. sechs bis acht Wochen der Metta-Praxis erfahren.

Du wirst wahrscheinlich als Erstes feststellen, dass sich dein Selbstwertgefühl steigert und du Wohlwollen und Akzeptanz dir selbst und anderen Lebewesen gegenüber empfindest.

Weitere langfristige Auswirkungen der Metta-Meditation können sein:

Fundierte Selbstliebe
Steigerung der Lebensqualität
Erfolgreiche Stressbewältigung
Positive Veränderung deiner Glaubenssätze
Mehr Gelassenheit
Innere Stärke und Resilienz
Besserer Schlaf
Größere Hilfsbereitschaft
Erweitertes Mitgefühl
Spürbare Dankbarkeit
Bewusstes Glücksempfinden
Verringerung negativer Gedanken und Emotionen
Bekämpfung von Angst

„Alles Glück dieser Welt entsteht aus dem Wunsch, dass andere glücklich sein mögen.” – Siddhartha Gautama

Für wen eignet sich die Meditation der liebenden Güte?

Die Metta-Meditation gibt, wie andere Meditationsformen auch, jeder Person das, was sie in dem Moment benötigt. Deshalb eignet sie sich für jeden von uns aus unterschiedlichen Gründen. Diese können zum Beispiel sein, dass du deinen Groll, den du gegen dich oder andere Menschen hegst, loslassen möchtest, du deine Zweifel über Bord werfen willst oder eine Veränderung deiner Lebenseinstellung anstrebst.

Ganz egal, was du dir wünscht, die Meditationspraxis wird dich Akzeptanz, Güte und Liebe lehren und dich somit mit dem ausstatten, was deinem inneren Bedürfnis entspricht.

Die Metta-Praxis eignet sich auch hervorragend als Meditation für Kinder oder als Stütze bei einer Lebenskrise wie einer Depression.

Anleitung zur Metta-Meditation

Die Metta-Meditation besteht aus fünf Schritten. Zu Beginn musst du nicht alle Schritte nacheinander durchführen. Lerne jede einzelne Phase kennen, bevor du die nächste in deine Meditation integrierst. Plane anfangs 20 bis 30 Minuten für deine Metta Meditation ein und wähle dafür einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Wenn du geübt bist, kannst du die Meditationstechnik innerhalb einiger Minuten und an jedem beliebigen Ort durchführen. Setze oder lege dich bequem hin, bevor du mit der Meditation der liebenden Güte beginnst:

1. Richte Sätze der liebenden Güte an dich selbst

Finde dich in das Gefühl der liebenden Güte ein, indem du zum Beispiel an einen Menschen denkst, der Gutes für dich getan hat, an dein geliebtes Haustier oder ein kleines Kind. Begib dich daraufhin geistig in eine harmonische Situation, in der du Sicherheit, Glück oder Geborgenheit empfunden hast. Beobachte, wo diese Empfindung in deinem Körper ihren Platz findet. Breitet sich das Gefühl der Wärme und Weite im Brustkorbbereich aus oder auf Höhe deines Herzens? Versuche diese Empfindung präsent sein zu lassen, wenn du folgende Sätze an dich selbst richtest. Lasse sie in dir eine Resonanz finden:

Möge ich gesund sein.
Möge ich geliebt sein.
Möge ich glücklich und zufrieden sein.

2. Richte deine Metta-Sätze an eine geliebte Person

Stelle dir in der zweiten Phase der Metta-Meditation eine geliebte Person vor. Entweder wie sie vor dir sitzt oder du ihr begegnest. Richte anschließend die Sätze, die du zuvor an dich selbst gerichtet hast, an dein imaginäres Gegenüber. Versuche auch hier, das wärmende Gefühl aus Schritt eins präsent sein zu lassen. Wiederhole die Sätze einige Male:

Mögest du gesund sein.
Mögest du bedingungslos geliebt werden.
Mögest du zufrieden sein.

3. Richte die Sätze der liebenden Güte an eine neutrale Personen

Denke in diesem Schritt an eine neutrale Person, zu der du keine besondere Beziehung hast. Stelle dir beispielsweise den Postboten oder einen Nachbarn vor, wie er vor dir sitzt oder du ihm begegnest. Richte deine Metta-Sätze an diese Person. Womöglich spürst du dabei zum ersten Mal bewusst Wohlwollen, da du es in der Regel nicht automatisch empfindest, wenn dir eine neutrale Person gegenübersteht:

Mögest du körperlich und geistig gesund sein.
Mögest du lieben und geliebt werden.
Mögest du glücklich sein.

4. Richte die Metta-Sätze an eine Person, die du nicht magst

Der wohl schwierigste Schritt während deiner Metta-Meditation ist der, indem du die Sätze der liebenden Güte an eine Person richten sollst, die du nicht magst. Der Empfindung der Güte stehen möglichweise Gefühle wie Ärger und Wut gegenüber. Erleichtere dir diese Phase, indem du dir die Person mit ihren Ängsten und Sehnsüchten vorstellst, so fällt es dir leichter, deine negativen Empfindungen ihr gegenüber beiseite zu rücken oder gar abzulegen. Nimm noch einmal bewusst das warme Gefühl der Güte in dir wahr. Solltest du trotzdem kein Wohlwollen spüren, ist das in Ordnung. Denke daran, Meditation ist ein Prozess. Fahre mit dem nächsten Schritt fort und probiere es bei deiner nächsten Praxis einfach noch mal:

Mögest du gesund sein.
Mögest du geliebt werden.
Mögest du glücklich sein.

5. Richte die Sätze der liebenden Güte an alle Lebewesen

Im letzten Schritt der Meditation kannst du die Sätze der liebenden Güte an alles Lebende richten, das dir in den Sinn kommt. Das können Pflanzen, Tiere oder aber auch verstorbene Personen sein. Du kannst die Metta-Sätze in dieser und jeder anderen Phase individualisieren, je nachdem, woran du in dem Augenblick denkst.

Metta-Meditation für Anfänger

Beginne mit drei Schritten:

1. Dir selbst

2. Menschen, die du liebst oder Menschen, mit denen du Schwierigkeiten hast

3. Ausweitung auf mehrere Personen / Lebenwesen; zum Beispiel deine Nachbarschaft, deine Stadt, etc.

Metta-Sätze selbst erstellen

Du kannst für deine Metta-Meditation selbst Sätze erstellen, die an deine Bedürfnisse angepasst sind. Wähle dafür Sätze, die Wohlwollen und Liebe in dir hervorrufen. Achte darauf, dass du sie positiv formulierst und Nicht-Formulierungen meidest.

Metta-Sätze könnten lauten:

Möge ich in Frieden leben.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich geliebt sein.
Möge ich körperlich gesund sein.
Möge ich zufrieden sein.
Möge sich mein Herz öffnen.
Möge ich Leichtigkeit erfahren.
Möge ich beschützt sein.
Möge ich gut für mich sorgen.
Möge ich mit Gelassenheit durchs Leben gehen.
Möge ich lernen, mich zu lieben.
Möge ich mir Zeit und Ruhe gönnen.