Kraft tanken

Du hast einen stressigen Alltag, und möchtest manchmal gern den “Pauseknopf” drücken? Mit Meditation kannst du lernen, dich wieder auf den jeweiligen Moment zu fokussieren. Es erfordert Übung, aber die positive Wirkung spricht für sich. Dazu reichen oft bereits wenige Minuten Meditation am Tag. 

Meditation lässt sich super in den Alltag integrieren. So kannst du zum Beispiel die im Kurs gelernten Achtsamkeitsübungen regelmäßig zu Hause ausführen, ohne deinen Tagesablauf zu verändern. Stress sowie Angstzustände können durch das Meditieren deutlich reduziert werden, was sich auch in dem Umgang mit eigenen Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen bemerkbar macht. Ob Meditation für Anfänger oder bereits für Fortgeschrittene – jeder kann die Meditation lernen.

Mit Meditation den Fokus neu setzen

Wenn du dich deinen Aufgaben nicht mehr gewachsen fühlst, kann dir die Meditation dabei helfen, energetischer und fokussierter an diese heranzugehen. Das Meditieren schenkt dir sozusagen etwas Zeit, denn du wirst die Aufgaben konzentrierter, aufmerksamer, bewusster und automatisch schneller erledigen können als zuvor. Auch als Anfänger hilft dir die Meditation dabei, dich in Achtsamkeit zu üben und bewusster mit deinem Leben umzugehen.

Was ist der Unterschied zwischen Meditation und Entspannung?

Um gelassener zu werden und zu dir selbst zu finden, gibt es zahlreiche Meditationsübungen und Techniken. Dabei sollte dir bewusst sein, dass Entspannung und Meditation nicht dasselbe meinen und beinhalten.

Was meint Meditation?

Die Meditation zielt zwar auch auf eine Entspannung des Körpers, der Gedanken- sowie Gefühlswelt ab, jedoch steht beim Meditieren vielmehr die innere Ruhe im Fokus. Du sollst mittels Meditationen nicht nur für einen gewissen Zeitraum Ruhe und Gelassenheit finden, sondern dir selbst die Möglichkeit bieten, zu dir selbst zu finden und dir deiner Gedanken sowie deiner selbst bewusst zu werden.

Regelmäßiges Meditieren bringt dir nicht nur vollkommene Ruhe, sondern verhilft dir zu einer gelasseneren Lebenseinstellung.

Was meint Entspannung?

Während es bei der Meditation vor allem um die innere Ruhe geht, bezieht sich die Entspannung auf deinen Körper. Dabei geht es in erster Linie darum, bestimmte Teile des Körpers zu beruhigen und Verspannungen zu lösen. Sie beeinflusst nicht nur deinen gesamten Körper, sondern auch deine Gedanken- sowie Gefühlswelt.

Wenn du jedoch deine Gedankenwelt für einen Moment in tiefe Gelassenheit versetzen möchtest, kann das mentale Training zielführend sein.

Meditationsforschung

Die Wirkung der Meditation auf das Gehirn und die Psyche wird zunehmend von Psychologen, Medizinern und Neurologen untersucht. So widmet sich das Mind and Life Institute in den USA ausschließlich der Erforschung der Wechselwirkung zwischen Gehirn und Meditation. In Deutschland forschen unter anderem die Psychologen Ulrich Ott und Tania Singer zu den Auswirkungen der Meditation auf das Nervensystem.

Für wen eignet sich die Meditation?

Meditation ist eine wunderbare Methode, um Bewusstsein, Ausgeglichenheit und Achtsamkeit zu erlangen und eignet sich bis auf wenige Ausnahmen für alle Menschen. Besonders in Lebenskrisen kann die Meditation helfen, neue Kraft zu schöpfen und Dinge anzunehmen.
Viele von uns kennen die Grundzüge der Meditation bereits aus dem Alltag, ohne sich dessen bewusst zu sein. Beispielsweise “meditierst” du, wenn du ganz in einer Tätigkeit versinkst oder in Stresssituationen deinen Fokus auf deinen Atem richtest, um dich wieder zu entspannen.

Es gibt allerdings einige psychische Erkrankungen, bei denen davon abgeraten wird, zu meditieren. Dazu zählen schwere Depressionen, Psychosen, Tendenzen zur Hypochondrie und einige Arten der Epilepsie.

Grundsätzlich gilt: Sollten bei der Meditation belastende Gefühle aufkommen, die du selbst nicht verarbeiten kannst, solltest du mit einem Psychotherapeuten oder Arzt darüber sprechen.

Richtig meditieren

Meditation ist eine Praxis, die Übung bedarf. Mach dir nicht zu viele Gedanken, wenn du am Anfang Fehler begehst  – das ist ganz normal. Du meditierst richtig, wenn du die Meditation in deinen Alltag integrierst und sie regelmäßig praktizierst. Dabei kommen viele Fragen auf: Wie lange soll ich meditieren? Wann ist der beste Zeitpunkt? Wir beantworten dir hier die zehn häufigsten Fragen!

Zehn häufige Fragen und Antworten

Meditationsübungen und Meditationstechniken

Bei den Meditationsübungen oder auch Meditationstechniken kannst du zwischen zwei Varianten unterscheiden: der körperlich passiven und der körperlich aktiven Meditation. Dabei ist es egal, ob du Anfänger oder bereits Fortgeschrittener bist – du entscheidest selbst, welche Form für dich am besten ist.

1. Körperlich passive Meditation

Bei der körperlich passiven Meditation geht es um die stillen Formen des Meditierens. Sie wird im Sitzen ausgeführt und ist auch als Ruhemeditation zu verstehen. Darunter fällt zudem die Achtsamkeitsmeditation, zu welcher du bei uns ebenfalls nützliche Informationen finden kannst.

Geführte Meditation

Bei einer geführten Meditation wirst du von einer Stimme angeleitet. Diese körperlich passive Variante eignet sich besonders gut für Anfänger, da keinerlei Vorerfahrungen nötig sind. Lässt du dich währenddessen von deinen Gedanken treiben, wirst du an deinen Fokus erinnert, was gerade bei Meditationseinsteigern sehr hilfreich ist.

Klangmeditation

Bei der Klangmeditation werden Klänge durch eine Stimme, Klangschale, Gongs oder ein Monochord erzeugt. Die Klänge helfen, den Geist zu beruhigen und zu sammeln. Sie unterstützen dich dabei, deine Aufmerksamkeit nach innen zu kehren und dich in einen Zustand tiefer Entspannung gleiten zu lassen.

Konzentrationsmeditation

Konzentration ist kein Zustand, sondern ein Prozess, den du mithilfe der Konzentrationsmeditation trainieren kannst. Hierbei geht es darum, deinen Fokus auf ein einzelnes Objekt zu beschränken. Es kann ein imaginäres Bild sein, ein Gedanke, ein Mantra oder eine Empfindung. Es geht dabei darum, aus der Gedankenspirale herauszukommen und den Geist zu beruhigen.

Stille- und Ruhemeditation

Die Stille- und Ruhemeditation ist eine gute Methode, um bewusst dem Alltagslärm zu entfliehen. Bereits einige Minuten täglich verbessern unsere Lebensqualität, die unter der permanenten Lärmbelästigung leidet. Dafür brauchst du dich lediglich an einen Ort zurückzuziehen, an dem du keinen Ablenkungen von außen ausgesetzt bist. Liegend oder sitzend kannst du die Ruhe, die du vielleicht nach langer Zeit wieder wahrnimmst, auf deinen ganzen Körper ausweiten und dich mit deinen Emotionen und Gedanken auseinandersetzen.

Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation (TM) ist eine markenrechtlich geschützte Technik, die dem Konzept der “Geistigen Erneuerungsbewegung” nach Maharishi Mahesh Yogi folgt. Transzendenz meint, die Loslösung des Geistes aus der Kontrolle des Verstandes. Dabei wird der Zustand der völligen geistigen Ruhe angestrebt, der aber, anders als bei anderen Meditationstechniken, von alleine eintreten soll.

2. Körperlich aktive Meditation

Die körperlich aktive Meditation kann dagegen im Sitzen, im Gehen oder durch andere Bewegungen ausgeführt werden. Sie beinhaltet neben der körperlichen Bewegung noch das achtsame Handeln sowie das laute Rezitieren. Zu den körperlich aktiven Meditationen gehören zum Beispiel die Gehmeditation, der Bodyscan aus dem Bereich MBSR sowie die Meditation Vipassana.

Tipp für den Einstieg: Einfache Meditationsübungen

Du kannst dir den Einstieg in die Meditationsform deiner Wahl vereinfachen, indem du folgende Techniken übst. Diese eignen sich besonders gut für Anfänger und lassen sich auch ideal auf der Arbeit, in der Schule oder unterwegs durchführen.

Atemmeditation

Bei der Atemmeditation geht es darum, deinen natürlichen Atem bewusst zu beobachten. Die Atemmeditation kann dir dabei helfen, deine Emotionen durch Entspannung besser zu regulieren oder dir als Einschlafhilfe dienen. Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und nimm wahr, wie frische Luft durch deine Nasenlöcher einströmt und deinen Körper wieder verlässt. Beobachte deinen Atem dort, wo du ihn am leichtesten wahrnehmen kannst. In der Nase, oder beim Heben und Senken der Bauchdecke. Nimm deinen Atemfluss wahr, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Lasse aufkommende Gedanken vorbeiziehen. Wenn deine Gedanken oder deine Konzentration während der Übung abschweifen, lenke sie sanft und fürsorglich wieder zurück zu deinem Atem.
Weitere Pranayama-Übungen, die allgemein auch als Yoga-Atmung bekannt sind, findest du in unserem Artikel zum Thema.

Visualisierung

Du kannst deine Vorstellungskraft als Entspannungstechnik einsetzen oder sie nutzen, um angenehme Gefühle zu erzeugen. Schließe dafür deine Augen und reise gedanklich an einen schönen Ort. Es kann sich dabei um einen Ort handeln, den du kennst, es kann aber auch ein imaginärer sicherer Raum sein. Nimm alle Details dieses Raumes mit deinen Sinnen wahr: Welche Klänge hörst du? Wie riecht der visualisierte Ort? Wie fühlt er sich an? Du kannst gedanklich immer wieder an diesen Ort zurückkehren.

Affirmationen

Bei Affirmationen handelt es sich um positive Glaubenssätze, die du wie ein Mantra in Gedanken oder laut hörbar wiederholen kannst. Es können Sätze sein wie „alles wird gut“ oder „ich bin entspannt“. Denke dir eigene Affirmationen aus, die zu dir und deiner Situation passen. Achte darauf, dass du sie kurz und knapp und vor allem positiv formulierst. Sie helfen dir, negative Gedanken und Glaubenssätze loszulassen.
Eine Affirmationsmeditation ist die Metta-Meditation, zu der du eine ausführliche Anleitung in dem Artikel zum Thema findest.

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, den eigenen Körper Stück für Stück bewusst zu erspüren. Beginne dafür bei den Zehen. Wie fühlen sie sich an? Arbeite dich mit deiner Aufmerksamkeit bis zum Kopf vor. Sollten dir auf dem Weg Spannungen begegnen, kannst du versuchen, diese mit deiner Atmung aufzulösen.

Erdung

Bei der Erdung geht es darum, die Verbundenheit zur Erde, die dich trägt, zu spüren und durch die Energien loszulassen und aufzunehmen. Nimm dafür eine bequeme Sitzhaltung ein, bei der deine Füße fest auf dem Boden stehen. Spüre, wie die Füße oder dein Rücken, falls du diese Meditation liegend durchführst, auf dem Boden aufliegen. Stelle dir vor, es schlagen Wurzeln aus deinen Füßen in den Boden. Durch sie kannst du Stress, Angst und negative Gedanken loslassen und umgekehrt die kraftvolle Energie der Erde aufsaugen. Diese findet den Weg von deinen Füßen über den ganzen Körper hin zum Kopf. Besonders wirkungsvoll ist es, diese Übung in der Natur durchzuführen.

Für Anfänger: Meditation lernen

Du möchtest eine der körperlich passiven oder aktiven Meditationsformen ausprobieren, aber traust dir die Durchführung der Meditation nicht allein zu? In diesem Fall gibt es die Möglichkeit, Meditationen unter Anleitung durchzuführen, was vor allem für Anfänger nützlich sein kann. Es gibt Menschen, denen das Meditieren durch Anleitung leichter fällt. Ob dies etwas für dich ist, musst du jedoch selbst herausfinden. Die Mantra- sowie die Zen-Meditationen sind dabei vor allem Mischformen der beiden eben vorgestellten Varianten. So kannst du dir dein Mantra bei der Meditation entweder laut oder still im Geiste vorsagen.

Als Anfänger ist es meist empfehlenswert, zum Meditieren zunächst einen Kurs zu besuchen. Zum Beispiel einen MBSR-Kurs.

Zur besseren Koordination gibt es zahlreiche Meditations- und Achtsamkeits-Apps. Diese unterstützen dich dabei, die selbst festgelegten Zeiten für deine Meditation einzuhalten und auch eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen. Denn nur wenn du regelmäßig meditierst, kannst du langfristig achtsamer und gelassener durch dein Leben gehen. Zum Teil findest du in den Apps auch Meditationsanleitungen. Für Fortgeschrittene eignen sich die etwas intensiveren Übungen, diese lassen sich meistens in den Apps herausfiltern.

Nützliche Meditations-Apps für deine Achtsamkeitspraxis

Sowohl für Android als auch für iOS findest du zahlreiche Meditations-Apps, die dir im Alltag helfen, Stress abzubauen, Ruhe zu finden, dich in Aufmerksamkeit zu üben und bewusster zu leben. Hier haben wir einmal drei tolle Meditations-Apps für dich zusammengetragen:

Insight Timer – Meditation

Hierbei handelt es sich um eine kostenlose Applikation, die dir Tausende geführte Meditationen anbietet und täglich um neue Meditationstechniken erweitert wird. Neben verschiedenen Meditationen findest du in der Anwendung auch meditative Musikstücke und Klanglandschaften, die dir beim Runterkommen helfen, Stress reduzieren und den Geist beruhigen. Außerdem kannst du dich in Diskussionsgruppen mit anderen Menschen austauschen und deine Fortschritte über Statistiken verfolgen.

Balloon – Meditation für alle

Balloon stellt dir geführte Audio-Meditationen zur Verfügung, die von einem promovierten Neurowissenschaftler konzipiert und gesprochen werden. Die Kursbibliothek umfasst sowohl Kurse als auch Einzelübungen und wird stetig mit neuen Techniken ergänzt. Begleitend erhältst du E-Mails mit Literaturhinweisen und vertiefenden Erkenntnissen, sodass du dich noch intensiver mit dem Thema auseinandersetzen kannst.

Meditopia

Die App Meditopia hilft dir dabei, Stress abzubauen, besser zu schlafen und inneren Frieden zu finden. Mit über 250 Meditationssitzungen zu unterschiedlichen Themen kannst du dich langsam an die Praxis des Meditierens herantasten. Lerne zum Beispiel mehr über Körperwahrnehmung, Akzeptanz, Dankbarkeit und vieles mehr. Außerdem enthält die App Musik sowie beruhigende Naturklänge, denen du lauschen kannst, um dich vollständig auf dich und deine Atmung zu konzentrieren. Deine liebsten Meditationstechniken kannst du markieren, herunterladen und auch offline anhören.

Morgenmeditation: Starte entspannt in den Tag

Was machst du morgens als Erstes? Die neusten Nachrichten auf deinem Smartphone checken? Direkt aufstehen und ab ins Badezimmer? Vor allem morgens lohnt es sich, achtsam in den Tag zu starten und dich für ein paar Minuten auf den Tag einzustellen. Dafür eignet sich die Morgenmeditation: Eine kurze Übung mit großer Wirkung.

Die Morgenmeditation dauert circa zehn Minuten, stelle dir dafür jedoch keinen Timer – du meditierst so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt. Mache die Morgenmeditation zu einem morgendlichen Ritual, um möglichst entspannt in den Tag zu starten. Nach der Morgenmeditation solltest du jedoch nicht direkt hektisch in den Tag starten, sondern auch danach Achtsamkeit praktizieren: Die Morgenmeditation ist der erste Schritt für einen achtsamen Tag.

Für wen ist die Morgenmeditation geeignet?

Die Morgenmeditation eignet sich sowohl als Meditationsart für Kinder als auch für Erwachsene. So startet ihr morgens zusammen in den Tag und genießt gemeinsam ein paar ruhige Minuten, bevor der hektische Alltag anfängt. Grundsätzlich ist die Morgenmeditation für jeden geeignet, da sie nicht lang dauert: Auch für Menschen mit einem durchgetakteten Alltag finden sich zehn Minuten Zeit.

Meditation für Fortgeschrittene

Meditierst du bereits seit längerer Zeit und fühlst dich bereit für die nächste Stufe? Die Meditation für Fortgeschrittene unterscheidet sich in einigen Dingen von der Meditation für Anfänger und stellt dich vor eine neue Herausforderung: Du probierst neue Blickwinkel aus, testest deinen Körper und Geist und schöpfst neue Energie, um deine Ziele zu erreichen.

Worin liegt der Unterschied zwischen der Meditation für Fortgeschrittene und der gewöhnlichen?

Wenn du bereits fortgeschritten in deiner Meditationspraxis bist, bedeutet das, dass du bereits bewusst deine Gedanken steuern kannst und dich der Meditation vollkommen öffnen kannst. Unterbrechungen lässt du nicht zu und deine Aufmerksamkeit gilt nur der Meditation. Du legst den Fokus komplett auf deinen Atem und lässt keine störenden Gedanken zu.

Die Dauer einer Meditation macht einen großen Unterschied zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen aus. Wenn du bereits täglich meditierst, nimm dir an einem Tag in der Woche eine zusätzliche Übungszeit.

An diesem Tag meditierst du zwei Stunden am Stück und versuchst, noch tiefer in die Entspannung einzutauchen.

Als fortgeschrittener Meditierender kennst du den Sinn hinter der Meditation und spürst ihre Auswirkungen auch schon in deinem Alltag. Alles andere fällt von dir ab und der Fokus liegt auf dir selbst. Zudem fällt es dir leicht, die Meditation mit anderen Personen durchzuführen und dich auch dabei komplett auf dich selbst zu konzentrieren – deine Umgebung spielt keine Rolle mehr.

Fortgeschrittene können problemlos an einem Kurs mit vielen anderen Menschen teilnehmen und gemeinsam auf einer höheren Ebene beispielsweise über Mitgefühl oder Selbstliebe mediteren. Gemeinsam lassen sich Erfahrungen austauschen und von anderen lernen. Für Anfänger ist es leichter, allein zu meditieren, um nicht abgelenkt zu werden.

Meditation in der Natur

Nimmst du deine Umgebung und die Natur bewusst wahr? Schaust du bei einem Spaziergang in die Luft und beobachtest du Vögel oder einen dahinfließenden Bach? Eine Meditation muss nicht nur in deinen eigenen vier Wänden stattfinden: In der Natur gibt es viel zu entdecken. Verbinde die Natur mit deiner Meditation, um achtsamer für deine Umgebung zu werden und die Verbindung zur Erde zu spüren.

Erdung durch Naturmeditation

Oft vergessen wir, wie schön die Natur ist und wissen sie zu wenig zu schätzen. Durch die Naturmeditation lernst du, dich stark mit der Erdkraft zu verbinden. Erdung bedeutet, mit dir selbst und deiner Umwelt in starkem Kontakt zu sein und das Hier und Jetzt zu spüren. Die Naturmeditation stärkt deine Achtsamkeit für die Umgebung.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Meditationstechnik, welche auf Autosuggestion – also der bewussten Beeinflussung deiner Gedanken – basiert. Es kann daher als eine Form der Selbsthypnose verstanden werden. Die Kraft deiner Gedanken ist enorm. Denkst du an eine bestimmte Sache, wird ein Impuls erzeugt, den dein Körper interpretiert und befolgt.

Das Training wurde 1932 von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelt. Er hatte sich lange Zeit mit der Hypnose und der Wirkung von Suggestionen, also seelischen Beeinflussungen, beschäftigt. Er forschte über die Selbstbeeinflussung im Zustand der Entspannung.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Das Prinzip des Trainings ist denkbar einfach und damit auch für Anfänger geeignet: Durch formelhafte Redewendungen, die du dir leise vorsagst, legst du den Grundstein für deine innere Ruhe. Dein vegetatives Nervensystem wird in den Ruhezustand versetzt und du spürst ein angenehmes Wärmegefühl und eine innere Leichtigkeit. Der gelassene Zustand wird passiv über die gedankliche Konzentration erreicht.

Drei Tipps zu Beginn des Autogenen Trainings

• Schließe dich am Anfang am besten einer Gruppe an – du wirst einige Wochen brauchen, um erst einmal ein Gefühl für das Training zu bekommen.
• Fange zunächst nur mit einer der Grundübungen sowie nur einem Körperbereich an (z. B. bei der Schwereübung: Richte deine Aufmerksamkeit nur auf den rechten Arm oder nur das rechte Bein).
• Schnelle Erfolge erzielst du mit täglicher Ausführung der Meditation – als Anfänger solltest du das Training aber nie länger als maximal dreimal täglich je fünf Minuten ausüben.

Das Training ist nicht für Personen mit Psychosen geeignet. Bei übermäßigen physiologischen Fehlregulationen wie Herzrasen oder Ohnmachtsanfällen sollte es nur mit Vorsicht angewendet werden.

Die sechs Grundübungen

In der Grundstufe des Autogenen Trainings dienen sechs Übungen dazu, vollkommen zur Ruhe zu kommen. Die Praktiken werden in einer ruhigen Körperhaltung, in der die Muskeln völlig ruhen können, ausgeführt. Am besten legst du dich auf eine bequeme Matte auf den Rücken, sodass du deine Aufmerksamkeit vollkommen auf die Durchführung des Trainings richten kannst.

In allen Grundübungen werden deine Gedanken und Vorstellungen von Formeln geleitet. Diese sagst du dir ungefähr drei bis sechs Mal im Geiste auf.

Durch die ständig wiederholten Formeln stellt sich nach längerer Trainingszeit der gewünschte Ruhezustand automatisch ein. Die Grundübungen beginnen in der ersten Phase mit einer Ruheübung, in der du deine Augen schließt und in Gedanken sagst, dass du ganz ruhig bist und dich nichts stören kann. Dies dient dazu, dass du beruhigter und konzentrierter an die weiteren Übungen herangehst.