Die Angst zu scheitern

Wenn die Versagensangst überhandnimmt

Bin ich gut genug? Habe ich wirklich mein Bestes gegeben? Ja, hast du! Nicht jeder Rückschlag ist so schlimm, dass du gleich aufgeben musst und du versagt hast. Die Angst vor dem Scheitern gehört zum Menschen dazu, umgehen kann damit jedoch nicht jeder. Wir geben dir Tipps, wie du lernst, Niederlagen richtig zu handhaben und wie du gegen die Versagensangst vorgehst.

Die Definition von Versagensangst

Bei der Versagensangst liegt der Fokus nicht auf der Angst vor dem Scheitern, sondern darauf, dass wir zu hohe Erwartungen an uns selbst haben. Wir fürchten, den Erwartungen nicht gerecht zu werden und unserem eigenen Selbstbild nicht zu entsprechen: Unser Selbstwertgefühl sinkt, wir verfallen in negative Gedanken und zweifeln unsere Fähigkeiten an. Nicht nur die Ansprüche an uns selbst sind zu hoch gesetzt, vielmehr ist Versagensangst auch die Sorge, die Erwartungen unserer Familie, des Chefs und der Freunde nicht zu erfüllen, Fehler zu machen und somit den Ansprüchen anderer nicht zu genügen. Wir wollen alle Ziele nach Möglichkeit ohne Fehler und mit größtem Erfolg erreichen.

Die Versagensangst kann in verschiedenen Ausprägungen auftreten. Ein leichtes Lampenfieber vor einer Präsentation und kleine Fehler sind normal und auch gesund. Eine ausgeprägte Angst ist es dann, wenn der komplette Körper aussetzt und ein Stillstand im Handeln eintritt, wodurch auch die eigene Entwicklung aufgehalten wird.

Ursachen für Versagensängste

Die Angst vor dem Versagen ist, wie die Angst vor Ablehnung, eine der präsentesten Ängste des Menschen. Wo die Angst zu versagen ihren Ursprung hat, können Psychologen bislang nur vermuten. Viele Psychologen sind jedoch der Meinung, dass die Versagensangst ihren Ursprung in der Kindheit findet, da die Erfahrungen hier besonders unseren Charakter prägen. Mangelnde Anerkennung der Eltern ist ein entscheidender Punkt bei der Entwicklung unserer Ängste. Traumatische Ereignisse und zweifelnde Gedanken während der Persönlichkeitsentwicklung führen dazu, dass ein Kind Versagensängste entwickelt. Zu harte Bestrafungen der Eltern, eine schlechte Note oder ein gemeiner Kommentar eines Freundes können unsere Einstellung zu uns selbst verändern und die Entstehung der Versagensangst fördern, wenn sie sich häufen.

Doch nicht nur die Erziehung, sondern auch das spätere soziale Umfeld und die damit einhergehenden Erfahrungen haben Einfluss auf unsere Persönlichkeitsentwicklung und könnten somit Ursachen für Versagensägste sein. Sind wir umgeben von charakterstarken Menschen, leiden wir weniger unter Ängsten. Zudem vermuten Psychologen, dass unsere Gene eine Rolle spielen.

Menschen, die unter einer genetischen Veranlagung zu Hochsensibilität neigen, sind anfälliger für Phobien und Ängste.

Der Drang nach Perfektionismus kann nach und nach zur Angst vor dem Versagen führen, wenn perfektionistische Menschen immer wieder versuchen, ihren eigenen Ansprüchen gerecht zu werden, dabei scheitern und folglich gar keinen Versuch mehr unternehmen, aus Angst, wieder eine Niederlage zu erfahren. Unsere Ziele sabotieren wir damit selbst.

“Aufgeben ist der einzige Weg, um zu scheitern.” – Gena Showalter

Versagensangst führt zu Angststörungen

Ob im Job oder privat: Eine Aufgabe nicht zu schaffen oder einen Fehler zu machen, ist frustrierend. Oft erscheint es uns sogar zu schwer, eine Entscheidung zu fällen, weil wir fürchten, die falsche Wahl zu treffen. Wenn wir etwas falsch gemacht oder gar nicht erst versucht haben, machen wir uns selbst bloß Druck und Vorwürfe. Das kann schwerwiegende Folgen haben.

Symptome der Versagensangst

Bei Versagensangst treten sowohl körperliche als auch seelische Symptome auf. Schweißnasse Hände, Schlafstörungen und Magenschmerzen – all das sind Symptome einer typischen Angststörung. Betroffene können eine Panikattacke bekommen, was zu Brustdrücken, Atemnot und Herzrasen führen kann. Mit den körperlichen Anzeichen gehen auch die psychischen Beschwerden einher: So klagen Betroffene über Konzentrationsschwächen und neigen zur Selbstsabotage, weil sie sich selbst im Weg stehen und ihr Vorhaben zu sehr hinterfragen. Im Kopf können sich so Fluchtgedanken entwickeln, wie die Situation umgangen werden kann.

Folgen der Versagensangst

Nimmt die Angst zu versagen überhand, kann das langfristig zu ernstzunehmenden Angststörungen führen. Auf Dauer macht die Versagensangst uns krank, kann zum Burnout oder zu Depressionen führen. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Ängste überhandnehmen, suche einen Arzt auf. Das ist nichts, wofür du dich schlecht fühlen musst. Die körperlichen Symptome wie Herzrasen und Atemnot können auf Dauer zu einer Herz-Kreislauf-Erkrankung führen, die das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts erhöhen.

Zehn Strategien, wie du deine Versagensangst überwinden kannst

Eine genaue Anleitung, wie du die Angst zu versagen überwindest, gibt es nicht. Diese Strategien können dir jedoch helfen. Beeinflusst die Versagensangst einen großen Teil deines Lebens, empfehlen wir dir, einen Therapeuten aufzusuchen.

1. Lerne, Abstand zu gewinnen

Wir nehmen unseren Job nach Feierabend mit nach Hause. Eine gescheiterte Aufgabe lässt uns lange nach Arbeitsende noch darüber nachdenken. Trenne Arbeit und Zuhause strikt voneinander, so vermeidest du negative Gedanken und Probleme, die in deinem Zuhause nichts zu suchen haben.

2. Mache dir deine Angst bewusst

Wovor hast du am meisten Angst beim Scheitern? Dass du andere enttäuschst? Oder dass du dich enttäuschst? Sprich mit Freunden über diese Ängste. Deine Mitmenschen, die dich am besten kennen, können dir helfen, diese Versagensangst zu ergründen und eine Lösung dafür zu finden. Unterstützung und Hilfe von bedeutsamen Menschen gibt uns auch nach einem Fehlschlag die Kraft, weiterzumachen.

3. Belohne dich

Wenn du dich einer Situation stellst, bei der du vorher schon Angst vor dem Misserfolg hast, ist das etwas Positives für deine Entwicklung. Und das musst du feiern! Gönne dir etwas, das dich glücklich macht. Auch kleine Sachen, wie ein schönes Essen, helfen dir, eine schwierige Situation mit etwas Positivem zu verbinden. Ziele, egal wie klein oder groß, die erreicht wurden, musst du belohnen. Das ist eine gute Methode, um deine Einstellung langfristig zu verändern.

4. Überliste dich selbst

Versuche dir bewusst zu machen, dass das Worst-Case-Szenario nur fiktiv ist. Die schlimmste Situation, die du dir vorstellen kannst, wird nicht eintreten. So überlistest du dein Gehirn, die Angst nicht zu dramatisch zu empfinden.

5. Verzeihe dir

Rückschläge sind schwer zu verkraften, machen dich aber nicht zu einem schlechteren Menschen. Nach einem Misserfolg ist es wichtig, dass du in die Zukunft schaust und die Niederlage hinter dir lässt. Versagen bedeutet nicht, dass du generell im Leben keinen Erfolg haben kannst. Negative Erfahrungen und Misserfolge machen dich zu dem, was du bist. Aus ihnen ziehst du immer Konsequenzen, die dich künftig weiterbringen werden, auch wenn du es nicht merkst.

6. Konzentriere dich auf die positiven Effekte

Anstatt darüber nachzudenken, was im Leben alles schief gehen kann, denke an den Nutzen, den du daraus ziehst. Konzentriere dich also nicht nur auf das Risiko, das ein Vorhaben mit sich bringt, sondern lenke deinen Fokus auf den Mehrwert. Das schärft dein Selbstvertrauen und deine Versagensangst wird immer kleiner.

7. Führe dir deine Erfolge vor Augen

Selbst wenn du bereits Niederschläge erlebt hast, hast du auf der anderen Seite auch bereits Erfolge feiern können. Bringe deine Erfolge zu Papier. Welche Lebensziele hast du bereits erreicht? Welche Herausforderungen gemeistert? Was hat dein Selbstwertgefühl steigen lassen? So beweist du dir, dass es auch anders geht und du in der Vergangenheit bereits gute Leistungen erbracht hast. Ein paar Misserfolge bedeuten noch lange nicht, dass du keine Fähigkeiten besitzt. Konfrontiere deine Versagensangst mit deinen Erfolgen. Du wirst merken, es sind ganz schön viele. Auf diese Weise schaffst du es auch, die Zukunftsangst zu überwinden.

8. Schaffe ein Ritual

Wenn die Versagensangst eintritt, versuche, ein Ritual zu etablieren. Das können zum Beispiel kurze Spaziergänge oder kurze Meditationsübungen gegen Ängste sein. So schaffst du es, wieder einen Ruhezustand zu erreichen.

9. Ziehe positive Schlüsse

Ist es nun passiert, dass du gescheitert bist und du deine Versagensangst als bestätigt siehst, versuche daraus positive Sachen abzuleiten. Hast du aus der Situation etwas über dich selbst gelernt? Zum Beispiel, dass du dir für manche Dinge mehr Zeit nehmen musst? So weißt du, was du beim nächsten Mal besser machen kannst.

10. Wir sind alle nur Menschen

Mache dir bewusst, dass jeder Fehler macht. Jeder Mensch hat Ängste, mit denen er kämpft – du bist damit nicht allein. Versagen und Fehler gehören zum Leben dazu. Lerne aus diesen Fehlern und gehe mit gestärktem Wissen heraus.

Was, wenn die Angst nicht besser wird?

Merkst du, dass sich keine Besserung einstellt und du ständig von der Versagensangst geplagt wirst, dass sie zunehmend deine Psyche und Gesundheit einnimmt, suche dir professionelle Hilfe. Gemeinsam mit einem Psychologen könnt ihr die Ursachen für deine Versagensangst herausfinden und der Sache auf den Grund gehen. Wichtig ist nur, dass du dir die Angst eingestehst und um Unterstützung bittest, wenn es deiner Meinung nach nicht mehr geht.

Du hast Fragen oder Anmerkungen? Gern an:
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