Wer nicht wagt, der nicht gewinnt
Selbstwirksamkeit: Triff die richtigen Entscheidungen
Definition: Was bedeutet Selbstwirksamkeit?
Über eine Selbstwirksamkeit oder auch Selbstwirksamkeitserwartung (kurz SWE) verfügt jeder von uns. Es ist der Glaube daran, bestimmte Situationen oder Probleme im Leben meistern zu können. Verfügst du über eine hohe SWE, dann begegnest du Herausforderungen optimistisch, weil du weißt, dass du sie bewerkstelligen wirst. Deine Selbstwirksamkeitserwartung (engl. self-efficacy belief) ist abhängig von deinem Selbstbild. Deine Erfahrungen und Überzeugungen nehmen starken Einfluss auf deine Selbstwirksamkeit.
Selbstwirksamkeit und Erfolgserlebnisse
Hast du Erwartungen an dich selbst, die du erfüllst, steigerst du deine Selbstwirksamkeit gemäß deiner Leistung. Deine SWE hängt allerdings nicht nur von deinen Erfolgserlebnissen ab, sondern auch von weiteren Faktoren.
Selbstwirksamkeitstheorie nach Bandura
Die Selbstwirksamkeitstheorie ist maßgeblich von dem amerikanischen Psychologen Albert Bandura in den 1970er Jahren geprägt worden. Er entwickelte vier Kategorien, von denen deine SWE abhängt.
Eigene Erfolge
Nichts stärkt den Glauben an dich mehr als erlebte Erfolge. Bewältigst du herausfordernde Aufgaben oder Probleme erfolgreich, dann gehst du mutiger und optimistischer an künftige heran.
Fremde Erfolge
Du sollst dich zwar nicht mit anderen vergleichen, ein Blick nach links und rechts kann allerdings helfen, deine SWE zu steigern. Meistert eine Person, die dir in puncto Kompetenz und Erfahrung gleicht, Herausforderungen erfolgreich, weißt du, dass sie auch für dich machbar sind.
Lob und Ermutigung
Wir glauben, was wir hören. Verbale Ermutigungen und Lob steigern unsere Selbstwirksamkeit. Wenn andere uns etwas zutrauen, tun wir das meist auch.
Emotionen und Körper
Unser Körper macht manchmal Dinge, die uns verunsichern können. Physiologische Reaktionen wie Herzklopfen, Übelkeit oder andere Stresssymptome widersprechen unserer mutigen Stimme im Kopf und lassen uns an unserer Selbstwirksamkeit zweifeln.
Gründe, warum du deine Selbstwirksamkeit fördern solltest
Der ausschlaggebende Grund, warum du deine Selbstwirksamkeit fördern solltest, ist, dass du durch deine Überzeugungen Einfluss auf deine künftige Handlung und Entwicklung nimmst. Möchtest du diese aktiv gestalten, bildet eine stabile Selbstwirksamkeitserwartung die Basis dafür.
Weitere Gründe für eine SWE-Steigerung:
- Du hast mehr Ausdauer bei der Bewältigung von Problemen.
- Du bist weniger anfällig für Angststörungen und Depressionen.
- Du bist erfolgreicher im Berufsleben, weil du mehr wagst.
- Du bist motivierter und hast mehr Antrieb.
- Du triffst bewusste Entscheidungen, nicht deine Angst.
- Dein Selbstvertrauen wächst.
- Du kannst dich von Ängsten wie der Zukunftsangst befreien.
- Selbstbestimmung prägt dein Leben.
Gegenüberstellung der Verhaltensweisen bei hoher und geringer SWE
Hier findest du eine Übersicht, wie sich Personen mit einer hohen und einer geringen Selbstwirksamkeit verhalten. Diese Tabelle hilft dir, dein eigenes Verhalten zu reflektieren.
| Hohe SWE | Geringe SWE |
|---|---|
| Wählen Ziele, die realistisch sind | Wählen meist Ziele, die nicht ihrer Kompetenz entsprechen (niedrige oder zu hohe Ziele) |
| Verfügen über eine größere Ausdauer | Geben schnell auf |
| Lassen sich von Misserfolgen anspornen | Trauen sich bei Misserfolgen noch weniger zu |
| Können sich Erfolge selbst zugestehen | Nehmen eigene Erfolge kaum wahr |
| Lassen sich von fremden Erfolgen inspirieren | Lassen sich von fremden Erfolgen einschüchtern |
| Haben meist ein gestärktes Selbstbewusstsein | Haben ein geringes Selbstbewusstsein |
| Können eher mit Stress umgehen | Tendieren schneller zu Stress |
So stärkst du deine SWE
Die SWE ist an weitere Aspekte der Persönlichkeitsentwicklung gekoppelt, weshalb du auch deine Art der Stressbewältigung, Selbstreflexion und deine Glaubenssätze im Auge behalten solltest. Die Selbstwirksamkeit ist, wie alle anderen Bereiche der Selbstentwicklung, erlernbar!
Mache positive Erfahrungen
Deine Selbstwirksamkeit basiert auf deinen Erfolgserlebnissen und deiner Wahrnehmung. Du hast bereits eine Menge in deinem Leben gemeistert! Realisiere künftige Lebensziele, indem du dir bewusst wirst, welchen Herausforderungen du dich bereits gestellt hast und lasse dich nicht von deinen Ängsten zurückhalten. Fange klein an und du wirst merken, dass deine Selbstwirksamkeitserwartung wächst.
TIPP: Führe ein Erfolgstagebuch, in das du jeden Tag gemeisterte Herausforderungen notierst.
Suche dir Vorbilder
Wer inspiriert dich? – Es können Freunde, Familienmitglieder oder Bekannte sein. Überlege dir, welche Verhaltensweisen dir gefallen. Sprich diese Menschen darauf an und erkundige dich, wie sie Probleme bewältigen, welche Lösungsstrategien sie empfehlen und was sie tun, um ihre Ziele zu erreichen.
Lass dir Mut machen
Wir alle stehen im Laufe des Lebens vor Herausforderungen. Lasse dir von deinen Freunden und deiner Familie Mut machen. Sprich deine Ängste offen an. Das ist keine Schwäche, sondern zeugt von einem gesunden Umgang mit Hürden.
Emotionen kontrollieren
Beobachte deinen Körper. Finde heraus, in welchen Situationen Stress aufkommt und versuche, gezielt daran zu arbeiten. Atemübungen (Pranayama) sind eine gute Möglichkeit, um zur Ruhe zu kommen. Längerfristig eignet sich Meditation, um mehr Gelassenheit und Resilienz in dein Leben zu bringen.
Fünf häufige Fragen und Antworten zur Selbstwirksamkeit
In welchem Zusammenhang stehen SWE und Resilienz?
Resilienz meint, die Fähigkeit schwierige Lebenssituationen zu meistern. Die Selbstwirksamkeitserwartung bildet eine der sieben Säulen der Resilienz.
Sinkt die Selbstwirksamkeitserwartung bei Misserfolg?
Eine Niederlage bedeutet nicht gleich, dass deine SWE sinkt. Wenn du dir über Jahre eine stabile Selbstwirksamkeitserwartung aufgebaut hast, verfügst du über eine höhere Frustrationstoleranzgrenze. Sich häufende Misserfolge können das Gefühl des Nicht-Genug-Seins hervorrufen und uns unsere Leistung anzweifeln lassen.
Kann man die Selbstwirksamkeitserwartung bei Kindern fördern?
Wie alle Bereiche der Psychologie, bildet sich die Selbstwirksamkeit bereits im Kleinkindesalter heraus. Du kannst bewusst Einfluss auf die Entwicklung der SWE deines Kindes nehmen, indem du ihm die Möglichkeit bietest, Erfolgserlebnisse zu erfahren.
Welche Rolle spielt die SWE im Berufsleben?
Unsere Selbstwirksamkeit nimmt Einfluss auf unsere Entscheidungen. Ist die SWE im Jugendalter nicht ausgeprägt, entscheiden wir uns möglichweise gegen unseren Traumjob. Stagnation im Berufsleben kann auf die eigene Selbstwirksamkeit zurückzuführen sein, wenn wir Herausforderungen meiden und in unserer Komfortzone verharren.
Was bedeutet kollektive Selbstwirksamkeit?
Die kollektive Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, Aufgaben in einer Gruppe erfolgreich bewerkstelligen zu können.
Entwicklungsphasen der Selbstwirksamkeit
Unsere Selbstwirksamkeitserwartung bildet sich bereits im Kindesalter aus und begleitet uns das ganze Leben lang. Zahlreiche Ereignisse stellen unsere SWE auf die Probe und bilden zeitgleich eine Möglichkeit, die eigene Selbstwirksamkeit zu steigern.
Phase 1: Kindheit
Kinder orientieren sich an ihrer häuslichen Umgebung und nehmen sich oft Eltern und Geschwister zum Vorbild. In der Schule vergleichen sie sich mit Gleichaltrigen, bilden Kompetenzen aus, eignen sich Wissen und die Fähigkeit an, Probleme zu lösen.
Phase 2: Jugend
Jugendliche werden mit der Pubertät und lebensverändernden Entscheidungen konfrontiert. Wie sie damit umgehen, hängt von der bereits im Kindesalter entwickelten Selbstwirksamkeit ab.
Phase 3: Erwachsenenalter
Im Erwachsenenalter sind wir von unserer SWE abhängig, wenn es um den Beruf, die Partnerschaft und Kindererziehung geht. Die Selbstwirksamkeit lässt sich aber auch im Erwachsenenalter noch erlernen bzw. erhöhen.
Phase 4: Rentenalter
Die Rente, Abnahme der Leistungsfähigkeit und Verluste sind Herausforderungen im Rentenalter. Um besser mit diesen Hürden umgehen zu können, ist eine stabile und hohe Selbstwirksamkeitserwartung hilfreich.
Du hast Fragen oder Anregungen? Schreib mir:
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