Alles was Du wissen musst

Es ist ein Strom von Gedanken, Emotionen und Empfindungen, der uns – unser Gehirn und unseren Körper – ständig in Bewegung hält. Da ist es schwer, den inneren Autopiloten abzuschalten und Gelassenheit zu erlangen.

Auf dem Weg zur Gelassenheit ist Achtsamkeit ein bewährtes Mittel. Hier erfährst du, was es mit dieser Achtsamkeit auf sich hat. Du erfährst, wie MBSR und verschiedene Meditationsformen zu einem achtsamen Leben beitragen können. Mehr noch: Du lernst, wie du schon mit kleinen Übungen im Alltag einen Schritt in Richtung Achtsamkeit wagen kannst.

Die Definition von Achtsamkeit

Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein Bewusstheitszustand, der dir die vorurteilsfreie Betrachtung und das Zulassen deiner Gedanken, Gefühle und Handlungen ermöglicht. Denn das achtsame Bewusstsein charakterisiert sich durch eine beobachtende und akzeptierende Haltung. Selbstkritik und Zwang haben hier keinen Platz.

Zentral für das achtsame Bewusstsein sind die Aufmerksamkeit und die Konzentration: Man wählt einen Reiz aus dem großen Reizangebot der äußeren und inneren Welt aus und unterdrückt andere Reize.

Kann die Aufmerksamkeit auf einen Gegenstand über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechterhalten werden, spricht man von Konzentration. Durch die distanzierende und urteilsfreie Haltung verlieren negative Gefühle und Ereignisse ihren Schrecken. Du brichst Gedankenspiralen auf und gewinnst neue Perspektiven.

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Selbstbeobachtung: Bin ich unachtsam?

Um achtsam leben zu können, solltest du dir zuerst einmal bewusst werden, wann du unachtsam bist – das geschieht nämlich öfter, als du denkst. Erst wenn du dir diese Situationen vor Augen führst, kannst du damit beginnen, deine Achtsamkeit zu schulen. 

Achtsamkeitsbasiert Denken und Handeln

Eine achtsamkeitsbasierte Sicht auf dein eigenes Verhalten und Handeln ermöglicht es dir, unachtsame Situationen zu verringern. Denn die beobachtende Haltung löst die direkte Verbindung zwischen Reiz und Reaktion, um impulsive und unbedachte Handlungsmuster zu vermeiden und durch Selbstreflexion zu ersetzen. Folgt die Reaktion nicht unmittelbar auf den Reiz, ergeben sich durch Achtsamkeit größere Handlungsspielräume.

Sei achtsam und lebe dein Leben im Moment

Achtsam sein und dein Leben nach eigenen Maßstäben leben – klingt traumhaft? Ist es auch. Achtsame Momente kannst du durch regelmäßiges Training und Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrieren. Doch was bedeutet es eigentlich, achtsam zu sein? Achtsam sein bedeutet: Stress abbauen und dauerhaft bewältigen, mehr Glück empfinden und das Leben einfacher und mehr nach den eigenen Bedürfnissen gestalten. Für diese Erkenntnis ist es nie zu spät, denn das Achtsam-Sein kann jederzeit zu einer deiner neuen Gewohnheiten werden. Ohne Achtsamkeit ist es auch nicht möglich, den „inneren Autopiloten“ abzuschalten.

Häufige Fragen und Antworten rund um Achtsamkeit

Charakteristika von Achtsamkeit im Überblick

Du hast nun schon eine gute Vorstellung vom Begriff Achtsamkeit und hast Vorteile und Richtungen näher kennengelernt. Es gibt viele gute Gründe, sich dem Thema zu widmen. Die wichtigsten Eigenschaften findest du hier auf einen Blick zusammengefasst. Jeder einzelne Punkt kann trainiert werden und führt langfristig dazu, dass du Prinzipien der Achtsamkeit mithilfe von Übungen oder der Achtsamkeitsmeditation in deinem Alltag integrieren kannst. 

Achtsamkeit als Therapieform

Seit den späten 1970er Jahren wurden erste wissenschaftliche Studien zum Einsatz der Achtsamkeitsmeditation für die Stressbewältigung durchgeführt. Jon Kabat-Zinn erzielte mit seinem MBSR-Programm (mindfulness based stress reduction) erste Erfolge und gilt als Begründer der modernen Achtsamkeitspraxis. Die wissenschaftlich erforschte Wirkung des Achtsamkeitstrainings bei psychischen und physischen Erkrankungen, wie Depressionen und chronischen Schmerzen und Ängsten im Allgemeinen, etablierte Achtsamkeit als Methode im medizinischen Bereich.

Achtsamkeitstraining: Kann ich das Achtsamsein lernen?

Die gute Nachricht: Ja, du kannst lernen, der Achtsamkeit einen Platz in deinem Alltag einzuräumen. Allerdings ist das Erlernen ein langfristiger Prozess, bei dem du alte Gewohnheiten und Erfahrungen bekämpfen musst. Wenn du lernen möchtest, wie du achtsamer leben kannst, dann musst du das als Schulung des eigenen Geistes verstehen. Mit unseren Achtsamkeitsübungen kannst du einen guten Anfang machen. Dafür haben wir 50 verschiedene Achtsamkeitsübungen gesammelt: Du entscheidest selbst, wie du die Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren möchtest.

Was habe ich vom Achtsamkeitstraining?

Das Achtsamkeitstraining ist eine bewährte Methode und ein fester Bestandteil der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, kurz MBSR. Dabei handelt es sich um ein gezieltes Training, das dich einen besseren Umgang mit stressigen Situationen lehrt. Nach dem MBSR-Begründer Jon Kabat-Zinn kann die Achtsamkeit nur durch regelmäßiges Üben – also eine etablierte Achtsamkeitspraxis – erreicht werden.

Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn

Kabat-Zinn versteht darunter das Ruhen in dem jetzigen Augenblick, ohne diesen zu bewerten. Dies solltest du so häufig wie möglich in deinen Alltag einbinden, um die Achtsamkeit zu verinnerlichen und vollständig leben zu können. Vor allem ist die Achtsamkeitspraxis nach Kabat-Zinn eine effektive Möglichkeit, mit den Herausforderungen und Ängsten des Alltags umzugehen und diese zu bewältigen.

Mit gezieltem Achtsamkeitstraining kannst du Gelassenheit gewinnen und dein Leben in eine andere Richtung lenken. Das klingt einfach, ist aber eine echte Herausforderung. Erwarte nicht, dass du deine alten Gewohnheiten von jetzt auf gleich ablegst und durch neue ersetzt. Das braucht seine Zeit.

Wie funktioniert das Training?

Zu Beginn empfiehlt es sich, die Achtsamkeitspraxis durch ein Training in der Gruppe oder durch ein Einzelcoaching zu starten. So hast du einen festen Übungsrahmen und lässt dich im Alltag nicht von deinem Stress übermannen und in alte Muster drängen. Der menschliche Körper ist darauf trainiert, bestimmte Dinge nur mit willentlicher Anstrengung zu erzielen, und so sind regelmäßige Achtsamkeitsübungen unerlässlich.

Formale Achtsamkeitsübungen wie Meditationen und informelle Übungen wie das bewusste Zähneputzen können langsam, Schritt für Schritt, zu einem achtsameren Leben beitragen.

In beiden Übungsformen hältst du für mehrere Minuten inne und betrachtest deine Gedanken von außen, um sie dann an dir vorbeiziehen zu lassen. Du installierst einen inneren Betrachter, der es dir ermöglicht, Emotionen, Gefühle und Geschehnisse so neutral wie möglich zu betrachten. Du musst dich nur auf diese Erfahrung einlassen und dir die Zeit nehmen, die du brauchst.

Achtsamkeitsmeditation

In der Achtsamkeitsmeditation liegt der Fokus im Wesentlichen auf der Atmung. Dabei gilt es, sich mit allen Sinnen auf diese zu konzentrieren. Das Ziel: Über die Kontrolle deines Atems kannst du deine Empfindungen und deinen Körper bewusster wahrnehmen. Zudem konzentrierst du dich komplett auf das Meditieren, ohne in Gedanken schon wieder abzuschweifen. Und sollte dies während einer Übung doch einmal passieren, hast du die Chance, mit jedem Atemzug wieder voll bei dir selbst zu landen. Wichtig ist auch hier, dass du komplett wertfrei bleibst und dich nicht unter Druck setzt.

Richtig sitzen während der Achtsamkeitsmeditation

Für die Achtsamkeitsmeditation solltest du dich bequem hinsetzen. Suche dir dafür einen ruhigen und gemütlichen Platz auf einem Kissen oder auf einem Stuhl. Sitzt du auf einem Kissen, positionierst du dich am besten im Schneidersitz, sitzt du auf einem Stuhl, sollten beide Fußsohlen den Boden berühren. Deinen Oberkörper richtest du auf.

Achte beim Üben darauf, dass die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule erhalten bleibt und du nicht zu versteift sitzt, sodass du nach einer Weile Rückenschmerzen hast.

Deine Oberarme richtest du parallel zu deinem Oberkörper aus. Die Handflächen liegen dabei nach oben gerichtet auf deinen Beinen. Senke deinen Blick und neige dein Kinn ein wenig nach unten, sodass dein Blick ebenfalls nach unten gerichtet ist. Du kannst deine Augen schließen, um dich vollständig auf deine anderen Sinne zu verlassen. Das ist allerdings kein Muss. Jetzt gilt es, deine Aufmerksamkeit auf das physische Gefühl der Atmung zu lenken. Spüre beim Ein- und Ausatmen das Heben und Senken deines Brustkorbs.

Wenn du die Meditation beenden möchtest, richtest du deinen Blick wieder nach vorn oder, wenn deine Augen geschlossen waren, öffnest du sie. Nimm dir nach der Übung die Zeit, wieder vollständig in die Welt zurückzukehren und beobachte dabei deine ersten Gedanken und Empfindungen.

Achtsam im Alltag: Kenne deine Grenzen

Schlingst du dein Essen schnell herunter, weil du danach noch die Wohnung putzen musst und auch noch etwas für den nächsten Tag vorbereiten musst? Der Alltag kann oft stressig sein und uns den letzten Nerv rauben: Gerade hier lohnt sich Achtsamkeit enorm. Mit ihr lernst du, negative Gedankenspiralen im Alltag schnell zu erkennen und sie zu verhindern.

Schon kleine Änderungen deiner Gewohnheiten erhöhen deine Achtsamkeit und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Das betrifft viele verschiedene Bereiche, wie das achtsame Essen, achtsames Sprechen und achtsames Handeln. Eine achtsame Grundhaltung im Alltag lernst du nicht von heute auf morgen: Es ist ein ständiger Prozess, den nur du selbst in Gang bringen kannst. Zwar spielen auch deine Mitmenschen eine Rolle dabei, wie dein Tag verläuft. Ihre Handlungen und Reaktionen kannst du aber nur selten beeinflussen. An deiner eigenen Haltung kannst du dagegen arbeiten.

Achtsamkeit im Beruf

Hast du eine 40-Stunden-Woche und verbringst, wie viele andere, die meiste Zeit auf der Arbeit und unter Kollegen? Der Job nimmt im Durchschnitt 16 Prozent unserer Lebenszeit ein: Wertvolle Zeit, die es achtsam zu nutzen gilt. Immer wieder werden neue Prozesse eingeführt, die Digitalisierung schreitet voran und Unternehmensstrukturen wandeln sich. Da ist es oft schwer, mitzuhalten. Praktizierst du Achtsamkeit nicht nur im ganz normalen Alltag sondern auch im Beruf, fällt es dir leichter, mit Veränderung besser umzugehen und deine mentale Gesundheit zu stärken.

Achtsamkeit hilft dir nicht nur, deine mentale Gesundheit aufrechtzuerhalten, sondern auch im Umgang mit deinen Kollegen, wenn du beispielsweise Feedback gibst oder erhältst. Achtsame Kommunikation spielt im Berufsalltag eine entscheidende Rolle.

Überstunden, Anrufe nach der Arbeitszeit oder anspruchsvolle Aufgaben: Stress und im schlimmsten Fall ein Burnout sind die Folge. Wer achtsam auf der Arbeit ist, betreibt durchgehend Stressbewältigung und Stressprävention. Achtsamkeit im Beruf beugt nicht nur einem Burnout vor, sondern ebenso einem Boreout, da du dich konkret mit Aufgaben auseinandersetzt und früh genug eingreifen kannst, wenn dir etwas nicht zielführend erscheint. Das kritische Hinterfragen hilft dabei, sich selbst mehr in die Verantwortung zu setzen und dadurch nicht nur auf Anweisungen hin zu handeln, sondern selbst auch mal zum Macher zu werden.

Viele Firmen greifen auf die Achtsamkeitspraxis zurück

Vor allem große Unternehmen setzen mittlerweile auf Achtsamkeit, um ihre Mitarbeiter vor mentalen Schäden und Burnouts zu schützen. Dabei greifen sie auf Mindfulness Based Stress Reduction-Seminare (MBSR) zurück, die entweder von professionellen Coaches oder intern von einem vorher eingewiesenen Mitarbeiter durchgeführt werden. Achtsamkeit ist ein Prozess, der den Mitarbeitern und Kollegen gut vermittelt werden muss, und in dem auch Führungskräfte gefragt sind, Stichwort Mindful Leadership. Achtsamkeit innerhalb eines Teams lebt vom Mitmachen jedes Einzelnen. Wenn viele mitmachen, hat das auch positive Auswirkungen auf den Zusammenhalt innerhalb des Teams. 

Studien beweisen die Wirksamkeit vom achtsamen Arbeiten

In zwei Studien von 2013 untersuchte ein Forscherteam jeweils 219 und 64 Arbeitnehmer aus verschiedenen Fachgebieten. Bei der ersten Studie gaben sie 219 Arbeitnehmern ein Tagebuch mit an die Hand, in welchem sie ihre Beobachtungen in Bezug auf ihre eigene Achtsamkeit sammeln und festhalten sollten. In der zweiten Studie machten 64 Teilnehmer ein Selbsttraining zur Achtsamkeit mithilfe von Trainingsbüchern oder CDs. In beiden dieser Studien stellte sich heraus, dass Arbeitnehmer, die Achtsamkeit praktizieren, in ihrem Job zufriedener sind und emotional stärker, als jene, die sich nicht auf die Achtsamkeit einlassen konnten.

Achtsamkeit im Studium

Eine Hausarbeit hier, ein Essay da und die Prüfungsphase steht quasi schon vor der Tür: Fragst du dich, wie du den Stress im Studium bewältigst und gleichzeitig noch dein Privatleben aufrechterhalten kannst? Mit Achtsamkeit schaffst du es, auch in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu behalten und gut durch die Studienzeit zu kommen.

Gerade in jungen Jahren stellt einen der Spagat zwischen Studium und Freizeit auf eine harte Probe. Wie kannst du dich so organisieren, dass du im Studium dein Bestes gibst und trotzdem auch Pausen einplanst, um dich zum Beispiel mit Freunden zu treffen? Damit es nicht zu einem Burnout kommt, praktiziere Achtsamkeit nicht nur in deinem Alltag, sondern auch im Studium.

Viele Hochschulen und Universitäten bieten professionelle MBSR-Kurse und Weiterbildungen zum Thema Achtsamkeit an, um Motivationsstörungen, Leistungseinbußen und gesundheitlichen Probleme wie beispielsweise chronischen Bauchschmerzen entgegenzuwirken.

Studie zu Achtsamkeit im Studium

In einer Studie der AOK von 2016 mit 18.000 befragten Studierenden stellte sich heraus, dass das Stresslevel im Studium deutlich höher ist als früher: 53,1 Prozent gaben an, dass sie ein hohes Stresslevel haben, 41,6 Prozent litten unter einem mittleren Stresslevel und lediglich 5,3 Prozent sagten, dass ihr Stresslevel niedrig ist. Die Zahlen sprechen Bände: Studierende fühlen sich immer mehr überfordert.

Umgang mit der Achtsamkeit während des Studiums

Bei einer Studie der Hochschule Darmstadt aus dem Jahr 2017 wurden Bachelor-Studierende im dritten Semester zu dem Thema Achtsamkeit während des Studiums getestet. Die Studierenden wurden in drei verschiedene Gruppen eingeordnet: Eine Kontrollgruppe, die kein Achtsamkeitstraining absolvierte, eine Individualgruppe, die sich mit der Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst beschäftigte und die Teamgruppe, die Achtsamkeit im Miteinander lernte. Die Gruppen, die sich mit der Achtsamkeit beschäftigten, bekamen Achtsamkeitsvorlesungen, in denen verschiedene Techniken, wie die Meditation, geübt wurden. Außerdem wurden sie zweimal wöchentlich an ihre Achtsamkeitsübungen erinnert.

Die größte Schwierigkeit der Studie war, dass sich die Studierenden komplett auf das Thema Achtsamkeit einlassen mussten und nicht nur während der Präsenzzeit Achtsamkeit praktizieren sollten, sondern auch privat. Die Studienleiter stellten jedoch fest, dass fast alle Studierende sich auf das Experiment einließen und auch privat Achtsamkeit praktizierten.

Steigende Werte für die Lebenszufriedenheit 

Bei den beiden Achtsamkeitsgruppen stiegen die Werte für Selbstwirksamkeitserwartung, Lebenszufriedenheit, Achtsamkeit und positive Affektivität (starke Begeisterung und positive Stimmungslage) deutlich an. Die Studierenden sagten, dass sie entspannter in die Klausurenphase gingen, mehr auf ihre Gefühle achteten und darauf, in stressigen Situationen mehr auf sich selbst zu achten. Über den Zeitraum stellte sich heraus, dass sie bessere Noten in den Prüfungen bekamen, da sie lernten, mit dem Stress umzugehen und negativen Gefühlen entgegenzuwirken.