Entfliehe dem Alltagstrubel

Zen-Meditation: für mehr Bewusstsein

Im stressigen Alltag, indem viel um dich herum passiert, ist es wichtig, dass du dir Zeit für dich nimmst. Bringe Ruhe in den Alltagstrubel! Wie es dir am besten gelingt, dem Alltag für einen Moment zu entfliehen und welch wichtige Rolle deine Atmung dabei spielt, erklären wir dir im folgenden Artikel rund um das Thema Zen-Meditation.

Was bedeutet Zen-Meditation?

Das Zazen ist eine Sitzmeditation des Zen-Buddhismus. Die Meditation lehrt den Praktizierenden eine objektive und konzentrierte Wahrnehmung des Hier und Jetzt. Der Augenblick und die Atmung stehen bei der buddhistischen Meditationstechnik im Vordergrund. Es geht beim Zazen nicht darum an nichts zu denken, sondern seine Gedanken wertfrei zu beobachten und ziehen zu lassen. Die Ruhe, die den Körper und Geist erfüllt, bietet einen Nährboden für das Satori-Erlebnis (japanisch für Verstehen).

Dieser Zustand kann als eine Art Erleuchtung (ohne religiösen Bezug) beschrieben werden, bei der der Zen-Praktizierende ein intensives Einheitsgefühl zwischen sich und der Umwelt wahrnimmt. Dieser Zustand widerfährt einigen Menschen sogar außerhalb der Zen-Praxis – beispielsweise während einer Gehmeditation. Das eigentliche Ziel der Zen-Meditation besteht darin, dich in Achtsamkeit zu üben, sodass du souveräner und gelassener wirst und somit langfristig ein stressfreies Leben führst.

Zen

Der Begriff Zen kommt aus dem Buddhismus und meint den Zustand des Hier und Jetzt, den wir durch Meditation erreichen können. Die Haltung und Atmung spielt beim Zen eine entscheidende Rolle.

Verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selbst – Dalai Lama

Die Sitzhaltung in der Zen-Meditation

Entscheidend ist bei der Sitzmeditation die Zazen-Haltung, sie ermöglicht dir eine zentrierte und bewusste Atmung und führt zu einer totalen Stille des Körpers. Es gibt verschiedene Sitzhaltungen, die du beim Zazen einnehmen kannst. Der Lottossitz (Kekka-Fuza), der halbe Lottositz (Hanka-Fuza) und der burmesische Sitz eignen sich ideal für fortgeschrittene Praktizierende. Im Folgenden werden wir uns auf den Fersensitz (jap. Seiza) konzentrieren, weil sich dieser am besten für Anfänger eignet.

Da du diese Sitzhaltung einige Minuten konzentriert halten musst und sich gerade am Anfang die Muskeln erst dehnen müssen, sind leichte Schmerzen nicht ausgeschlossen. Aber: Übung macht den Meister! Dein stiller Körper bietet die perfekte Basis für eine von Reizen befreite Meditation, bei der der Fokus auf der Balance zwischen Spannung und Entspannung liegt.

Wie nimmst du den Fersensitz für die Zen-Meditation ein?

Damit deine Durchblutung in den Beinen während der Zen-Meditation nicht gestört wird, solltest du dein Gesäß nicht auf deinen Unterbeinen und Fersen ablegen. Eine Erhöhung in Form eines Zafus (traditionelles Meditationssitzkissen) und eines Zafutons (Meditationsmatte) ermöglicht dir ein entspanntes Zazen. Nachdem du den erhöhten Fersensitz (jap. Seiza) eingenommen hast, bringe deinen Rücken in eine gerade und aufgerichtete Position, verlagere dein Gewicht nach vorne, um deinen Rücken zu entlasten. Solltest du das Gefühl haben, immer noch zu tief zu sitzen, eignet sich möglicherweise eine Meditationsbank besser für dich, da sie höher ist. Bei der Verwendung einer Meditationsbank führst du deine Beine unter der Bank hindurch, statt sie daneben zu positionieren.

Wie richtest du deine Hände bei der Zen-Meditation aus?

Eine Mudra ist eine symbolische Handbewegung, die in einigen Kulturen im alltäglichen Leben oder bei religiösen Zeremonien eine Rolle spielt. Die Dhyana-Mudra findet ihre Verwendung in der (Zen-) Meditation.

Anleitung zur Dhyana-Mudra:

Positioniere deine Hände unterhalb des Bauchnabels
Eine Hand liegt mit dem Handrücken in der anderen
Die Daumen berühren sich
Die Hände sind leicht gerundet

TIPP: Auch die Kleinen profitieren ungemein von einer wohltuenden Meditationspraxis. Steigert gemeinsam eure Konzentration und Achtsamkeit und reduziert Stress. Wie? – Erfährst du in unseren Artikeln Fantasiereisen und Meditation für Kinder

Wie atmest du bei der Zen-Meditation?

Deine stabile und aufgerichtete Körperhaltung sorgt dafür, dass du bei der richtigen Ausführung in den Unterbauch atmest. Im Zen-Buddhismus bildet der Unterbauch das spirituelle Zentrum des Körpers, welches als Tanden bezeichnet wird. Sobald du deine Körperhaltung minimal veränderst, verändert sich die Atmung in die Körpermitte. Vielleicht empfindest du eine Müdigkeit oder bemerkst, dass dir mehr Gedanken in den Sinn kommen. Sitz du richtig, dann strömt dein Atmen automatisch in deinen Unterbauch.

Diese Atmungsweise sorgt für eine Klärung deines Bewusstseins, bei der Gedankenflüsse in den Hintergrund treten. Zudem stärkst du deine körperliche Gesundheit, indem deine Organe durch die Zen-Atmung mit Energie versorgt werden. Ein Gefühl von Stärke und geistiger Kraft ist ein zusätzlicher Bonus. Je öfter du Zen-Meditation praktizierst, desto länger werden die Belastungsphasen deines Tanden. Wichtig ist, dass du deine Bauchmuskeln nicht anspannst, dadurch entsteht eine künstliche Tanden-Belastung, die zu Rückenschmerzen führen kann.

Dauer deiner Zen-Meditation

Stillsitzen erfordert viel Geduld. Entscheidend beim Zazen ist die richtige Ausführung und nicht die Dauer. Fortgeschrittene meditieren ca. 30 Minuten. Du wirst merken, dass das eine lange Zeit ist, und solltest daher mit einer Einheit von fünf bis zehn Minuten beginnen. Stell dir einen Timer, der dich sanft aus der Meditation holt und dir ermöglicht, sie langsam und behutsam zu beenden. Wichtig ist, dass du die Meditation regelmäßig, bestenfalls täglich, durchführst. Morgens eignet sie sich besonders gut, um achtsam und ruhig in den Tag zu starten und abends, um ihn entspannt ausklingen zu lassen. Probiere aus, welche Zeit sich für dich gut anfühlt.

Die Zen-Meditation im Überblick

Hier findest du eine kurze Zusammenfassung aller Punkte, die du bei der Zen-Meditation beachten solltest.

1. Ort:

Wähle einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist und dich wohlfühlst, um bei deiner Zen-Meditation entspannen zu können.

2. Kleidung:

Wähle bequeme Kleidung, die nicht zwickt oder drückt.

3. Haltung:

Nimm deine Haltung ein. Wippe hin und her, bis du dich in deiner Sitzposition wohl fühlst und aufgerichtet bist. Wie du den Zen-Fersensitz richtig einnimmst, erfährst du weiter oben im Artikel.

4. Augen:

Schließe deine Augen oder lasse sie halb offen.

5. Atmung

Um dich auf deine Atmung zu konzentrieren und deine Gedanken zu sammeln, hilft es, deine Atmung durch ein Zählen (bis zehn) zu begleiten.

6. Haltung 2.0

Die Haltung spielt im Zen-Buddhismus eine entscheidende Rolle. Deshalb solltest du deine Sitz-, Kopf-, Hand-, Blick- und Atemhaltung zwischenzeitlich bewusst kontrollieren und bei Bedarf korrigieren. Eine falsche Haltung hat eine falsche Atmung zufolge.

7. Meditation

Gönne deinem Körper und Geist eine wohltuende Meditation, die dir zu mehr Achtsamkeit und Entspannung verhilft.

8. Ende

Setze dir einen Timer, der dich sanft auf die Zeit hinweist.

Tipps und Tricks für das Zazen

Wir haben weitere Tipps und Tricks für dich zusammengefasst, die dir helfen können, leichter ins Zazen zu kommen oder die dir deine Zen-Meditation noch ein bisschen angenehmer machen.

Ablenkung: Meditiere mit Blick auf eine ruhige Fläche, zum Beispiel eine Wand. So minimierst du die visuellen Ablenkungsquellen.
Atmosphäre: Zünde bei deiner Meditationseinheit Kerzen an. Sie haben eine beruhigende und meditative Wirkung und schaffen eine ideale Atmosphäre. Leise laufende Meditationsmusik kann dich zusätzlich entspannen.
Equipment: Für die Zen-Meditation brauchst du keine neue, schicke Sportkleidung, einen teuren Zafu oder Meditationsbank. Benutze für den Angang ruhig eine zusammengefaltete Decke. Sollest du merken, dass dir die Zen-Meditation gut tut und du sie regelmäßig ausführen möchtest, kannst du immer noch Geld in dein Equipment stecken.
Entspannung: Entspanne deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln, sie verkrampfen gerne, ohne dass uns das auffällt. Versetzte deinen Kopf in eine angenehme und natürliche Haltung.
Routine: Integriere die Zen-Meditation fest in deinen Alltag, dann fällt es dir leichter, sie täglich durchzuführen. Deine Zähne putzt du auch täglich, ohne darüber nachzudenken.
Gemeinsames Meditieren: Finde einen Kurs in deiner Nähe, damit ein Zen-Meister deine Meditation begleiten kann.
Pranayama: Übe auch außerhalb deiner Zen-Meditation, ein Gespür für deine Atmung zu entwickeln. Das gelingt dir mit zahlreichen Atemübungen (Pranayama), die du bequem in deinen Alltag integrieren kannst.