56 wirksame Achtsamkeitsübungen: So wirst du achtsamer

13. Fünf-Finger Methode

Die Fünf-Finger Methode ist eine der bekanntesten Übungen im Achtsamkeitstraining. Schau dir dafür deine Handinnenfläche an. Jeder Finger steht für eine andere Frage, die es zu beantworten gilt. Begib dich dafür in eine ruhige Umgebung, in der du ungestört denken kannst, und nimm dir die Zeit, die du brauchst, um über die Fragen bewusst nachzudenken. Diese Übung kannst du immer dann machen, wenn du dich mental stärken möchtest.

1. Daumen: Welche deiner Stärken machen dich stolz? Welche Talente findest du besonders gut an dir?
2. Zeigefinger: Gibt es etwas, was dich in der Natur inspiriert und begeistert?
3. Mittelfinger: Wem möchtest und kannst du heute etwas Gutes tun? Und was kannst du ihm Gutes tun?
4. Ringfinger: Welcher Mensch liegt dir besonders am Herzen? Was schätzt du so sehr an ihm?
5. Kleiner Finger: Wofür bist du besonders dankbar?

14. Gegenstände spüren

Gegenstände, die uns ständig begleiten, nehmen wir kaum bewusst wahr. Nimm dir ab und zu einen alltäglichen Gegenstand zur Hand, denn jeder Gegenstand hat ganz eigene Besonderheiten. Erfühle die Textur, vielleicht hat er einen besonderen Geruch, wenn du dir beispielsweise eine Kerze oder eine Pflanze zur Hand nimmst. Dies ist eine kurze Übung, die viel bewirken kann. So nimmst du dein Umfeld, in dem du dich täglich so selbstverständlich bewegst, bewusster wahr.

15. Stufen einzeln nehmen

Genau wie beim achtsamen Laufen geht es bei dieser Übung darum, die Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu richten und so zu mehr Bewusstsein zu gelangen. Nimm, wenn du eine Treppe auf- oder absteigst, die Stufen langsam nacheinander und laufe sie nicht hektisch ab. Dabei legst du den Fokus auf die Atmung und deine Beinarbeit.

16. Selbstgespräche führen

Nimm dir bewusst Zeit, deine Gedanken zu sortieren und über sie zu sprechen. Das muss kein Gespräch mit Freunden oder der Familie sein, sondern lässt sich auch perfekt mit dir selbst führen. So sprichst du freier über deine Gefühle. Wenn dich etwas bedrückt, nimm dir Zeit für ein Selbstgespräch, indem du für klärst, was du gerade empfindest und wie du damit umgehen möchtest. So schulst du die Achtsamkeit zu dir selbst.

17. Die drei „Warums“

Bevor du eine Entscheidung triffst, frag dich selbst „Warum entscheide ich so? Warum tue ich diese Sache?“. Finde drei Gründe für deine Tätigkeit, so entscheidest du bewusster und hinterfragst gleichzeitig deine Gedanken. Diese Achtsamkeitsübung lässt sich auch gut in den Berufsalltag integrieren, um gezielt Entscheidungen zu treffen.

18. Achtsamkeit auf der Arbeit

Passend zu den drei Warums: Auch auf der Arbeit lohnt es sich, achtsam zu sein. Am Arbeitsplatz herrscht wahrscheinlich das höchste Stresslevel, das es zu bekämpfen gilt. Um dich voll und ganz einer Aufgabe hinzugeben und zu einem Flow-Zustand zu kommen, arbeite ohne Störfaktoren und Unterbrechungen. Lass bei wichtigen Aufgaben also dein Telefon auf stumm und schalte E-Mail-Benachrichtigungen aus. Wenn möglich, plane dir feste  Konzentrationsstunden, die du auch in deinem Kalender einträgst, damit alle Kollegen Bescheid wissen.

19. Stille genießen

Menschen sind in ständiger Bewegung, niemals kommen wir vollkommen zur Ruhe. Nimm dir am Tag fünf Minuten Zeit und höre einfach nur hin, welche Geräusche aus der Umgebung kommen. Das schärft deine Sinne und stellt eine wichtige Achtsamkeitsübung dar. Diese Übung kannst du sowohl drinnen als auch draußen im Freien durchführen.

20. Drei-Minuten-Taucher

Diese Achtsamkeitsübung ähnelt der letzten, nur, dass du sie genau jetzt machst! Lege alles beiseite und konzentriere dich auf den Moment. Was siehst du gerade? Welche Gedanken beschäftigen dich? Was macht dich gerade glücklich oder unglücklich? Denke reflektiert über dich und deine Umgebung nach und nimm bewusst wahr, was dich gerade umgibt.

21. Wasser spüren

Schnell unter die Dusche oder zügig das Geschirr abwaschen: damit soll nun Schluss sein. Wenn du das nächste Mal mit Wasser in Berührung kommst, nimm dieses bewusst wahr und schärfe deinen Tastsinn. Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an? Ist es eher hart oder empfindest du es als weich? Spürst du einzelne Wasserstrahlen? So schulst du die Achtsamkeit deiner Sinne.

22. Digital Detox

Der Digital Detox oder auch der Smartphone-Detox gehören mittlerweile zu den wichtigsten Achtsamkeitsübungen. Rund um die Uhr sind wir digitalen Medien ausgesetzt. Ob auf der Arbeit, direkt nach dem Aufwachen oder abends auf der Couch: Ständig hängen wir vor einem Display. Nimm dir mindestens eine Stunde am Tag, in welcher du bewusst auf digitale Medien verzichtest. Diese Zeit kannst du perfekt für die Me-Time (Übung 9) nutzen. Wenn du die tägliche Stunde in deinen Alltag integriert hast, steigere die digitale Auszeit, damit du mehr Zeit für dich und deine Liebsten hast. Achtsamkeit bedeutet nicht nur achtsam zu dir selbst zu sein, sondern auch im Umgang mit der Digitalisierung.

 27. Sei noch mal ein Kind

Als Kinder haben wir ständig neue Sachen entdeckt, mittlerweile fehlen uns der Anreiz und die Zeit. Es reicht aus, wenn du anfängst, kleine Sachen zu beobachten. Wenn du abends einen Spaziergang machst, nimm beispielsweise ein Blatt zur Hand und schaue es dir richtig an. Welche Struktur erkennst du? Was unterscheidet es von anderen? Wie fühlt es sich an? Die genaue Beobachtung eines Gegenstandes schärft deine Sinne und du übst deine Achtsamkeit gegenüber kleinen Dingen.

28. Dankbarkeit

Dankbarkeit ist der Schlüssel zur Achtsamkeit. Dankbare Menschen sind häufig glücklicher und gehen gelassener an schwierige Situation heran, weil sie sich und ihr Umfeld zu schätzen wissen. Mithilfe von Dankbarkeit lassen sich Rückschläge leichter verkraften und zwischenmenschliche Beziehungen leichter führen. Zudem wirkt sich deine dankbare Haltung auch positiv auf deine Mitmenschen aus, die dich als sympathischer und zugewandter wahrnehmen, wenn du häufiger Lob und Bestätigung aussprichst. Nimm dir abends Zeit, um kurz zu reflektieren, wofür du am Tag dankbar warst. Dazu eignet sich ein Dankbarkeitstagebuch, dass du dir jeden Abend zur Hand nehmen kannst. Diese kleine Übung hat eine große Wirkung auf dein Empfinden gegenüber deinem Umfeld. 

29. Meditation

Meditieren ist eine wichtige Achtsamkeitsübung. Durch die Meditation lernst du, den Fokus neu zu setzen und Stress oder Angstzustände zu reduzieren. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Suche dir eine ruhige Umgebung, in welcher du circa drei Minuten meditierst. Schließe deine Augen und sage laut dein positives Mantra auf. Wiederhole dein Mantra, bis die Zeit um ist. Bevor du deine Augen wieder öffnest, sage dir in Gedanken „Ich beende nun meine Meditation und kehre wieder in mein Bewusstsein zurück“.

30. Lieblingslied

Diese Achtsamkeitsübung passt perfekt in den Alltag, da wir häufig von Musik umgeben sind und unser Lieblingslied rauf und runter hören. Wenn du das nächste Mal deinen Lieblingssong hörst, konzentriere dich auf deine Gefühle dabei. Was löst dieses Lied in dir aus? Macht es dich glücklich? Löst es eine Erinnerung an ein bestimmtes Ereignis aus? Du musst diese Achtsamkeitsübung natürlich nicht auf ein Lied beschränken, sondern kannst sie mit deiner kompletten Playlist durchführen. Diese Übung schult nicht nur deine Achtsamkeit im Hinblick auf Hör-Erlebnisse, sondern gibt dir auch einen Raum, dich mit deinen Gefühlen auseinanderzusetzen.

31. Sinne aktivieren

Um zu Achtsamkeit zu gelangen, ist es wichtig, dass du all deine Sinne schulst. Diese Übung kannst du grundsätzlich immer durchführen, da du für sie nichts anderes brauchst als deine Sinne selbst. Aktiviere bewusst deine Sinne.

1. Fühlen: Was spürst du? Nimmst du ein Gefühl auf der Haut wahr? Wie fühlt sich die Kleidung auf deinem Körper an? Hältst du gerade einen Gegenstand fest? Wenn ja, ist er schwer oder fühlt er sich leicht in deiner Hand an?
2. Riechen: Nimmst du gerade einen besonderen Geruch in deiner Umgebung wahr? Fühlt er sich vertraut oder neu an?
3. Hören: Was hörst du? Ist es bei dir gerade laut oder eher leise? Wenn du im gerade in einem Wohnraum bist, hörst du beispielsweise die Heizung oder ein anderes Gerät? Vielleicht eine Uhr, die im Hintergrund tickt oder ein Rascheln? Vertraute Geräusche blenden wir nach einer gewissen Zeit aus, es ist jedoch wichtig, ihnen hin und wieder Aufmerksamkeit zu schenken.
4. Schmecken: Was schmeckst du gerade? Du musst nicht unbedingt gerade essen, um einen Geschmack wahrzunehmen. Es kann auch der verbliebene Geschmack von Kaffee oder einem Softdrink sein, den du noch länger schmeckst.
5. Sehen: Was siehst du gerade? Schau dich im Raum um und nimm jede Kleinigkeit wahr. Vielleicht erkennst du etwas, dem du bisher noch keine Aufmerksamkeit geschenkt hast. Mache dir deine Umgebung bewusst, indem du alles genau betrachtest.

32. Yoga

Yoga ist eine gute Technik, um zu mehr Achtsamkeit zu gelangen. Es handelt sich bei Yoga um eine praktische Lebensphilosophie, die auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann. Durch Yoga lebst du für den Moment vollkommen im Hier und Jetzt, konzentrierst dich ausschließlich auf den Augenblick und nicht auf deine Sorgen. Yoga für Anfänger bringt dich der Praxis Stück für Stück näher. Du kannst diese Übung entweder zuhause oder in einer Yoga-Gruppe machen, falls du dich allein nicht dazu durchringen kannst. Die Vorteile einer Yoga-Gruppe sind, dass dort ein Gemeinschaftsgefühl herrscht und du durch den Yoga-Lehrer sicherstellst, die Übungen auch richtig durchzuführen. Business Yoga ist eine tolle Möglichkeit, Achtsamkeit in den Berufsalltag zu integrieren.

33. Positive Glaubenssätze

Negatives Denken ist oftmals von Glaubenssätzen abhängig, die sich über lange Zeit geformt haben. Negative Glaubenssätze bilden sich schon früh, sie begleiten uns seit der Kindheit, da wir Werte und Normen früh von Eltern oder dem generellen Umfeld vermittelt bekommen. Oft stimmen diese Glaubenssätze nicht mehr mit unseren jetzigen Einstellungen überein. Darum ist es wichtig, diese Glaubenssätze, die unserer Achtsamkeit im Weg stehen, in positive Glaubenssätze umzuformen.

Erkenne, welche negativen Glaubenssätze dich beeinflussen (zum Beispiel: „Ich bin nicht gut genug“) und schreibe sie auf. Forme sie dann in sie dann in positive Sätze um. Wichtig ist hierbei, dass du kein „aber“ oder ähnliches mit in den Satz bringst. Der positive Glaubenssatz muss vollkommen positiv formuliert sein. Nachfolgend geben wir dir Beispiele, wie die Umwandlung von negative in positive Glaubenssätze aussehen kann.

34. Blind in sicherer Umgebung

Deine Wohnung kennst du in- und auswendig. Doch was, wenn du mit geschlossenen Augen die Räume durchquerst? Schließe deine Augen und gehe circa fünf Minuten „blind“ umher. Versuche dabei für dich alltägliche Arbeiten zu verrichten, wie zum Beispiel aufräumen. Deine sichere Umgebung mehr Acht zu geben und deine Sinne zu schärfen. Du nimmst auch die Tätigkeiten, die du verrichtest, anders wahr.

35. Einfach mal Nichtstun

Wir sind rund um die Uhr beschäftigt. Nach Feierabend kochen, auf die Couch legen und noch ein Buch lesen. Wir nehmen das zwar als Zeit für uns selbst wahr, aber denken meist nicht intensiv genug über uns und unsere Gefühle nach. Nimm dir täglich zehn Minuten Zeit für dich. In dieser Zeit hat deine Umgebung keinen Einfluss auf dich: Keine Musik, keine Gespräche, kein Fernsehen. Leg dich auf die Couch oder das Bett, wo immer du dich am wohlsten fühlst. Nutze diese Zeit bewusst, um den Tag zu verarbeiten, dir Gedanken darüber zu machen, was du fühlst oder welche Pläne du in der nächsten Zeit verfolgen möchtest. Wichtig ist, dass du dich bewusst mit dir selbst beschäftigst.

36. Warten

Warten als Achtsamkeitstraining ist eine effektive und langfristige Übung. Das Anstehen im Supermarkt, im Wartezimmer beim Arzt oder das Warten an der roten Ampel: Wenn wir warten, sind wir oft genervt, weil wir Warten als vertane Zeit empfinden. Nutze die Wartezeiten bewusst, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Wenn du dich während der Wartezeit mit etwas Sinnvollem beschäftigst, wird das Warten erträglicher und du wirst gelassener. 

37. Entrümpeln

Die Kehrseite des Konsums: Wir besitzen zu viel und wissen es zu wenig zu schätzen. Das soll sich ändern! Entrümple deine Wohnung. Alles, was du seit einem Jahr nicht benutzt hast, kann weg. Dinge, die du nur selten nutzt, werden ebenfalls aussortiert, wenn sie keinen große Bedeutung für dich haben. Anstatt die Sachen wegzuwerfen, spende sie und mache damit jemand anderem eine Freude. Wenn du regelmäßig deine Wohnung entrümpelst, schaffst du gleichzeitig Ordnung in deinem Gehirn.

38. Der Wochenrückblick

Nach einer anstrengenden Woche ist es wichtig, dass du dir Gedanken darüber machst, was geschehen ist. Diese Übung kannst du jeden Sonntag machen. So bereitest du dich innerlich auf die bevorstehende Woche vor und schöpfst neue Kraft. Stelle dir am Ende der Woche folgende fünf Fragen:

1. Was war dein größter Erfolg diese Woche?
2. Woran findest du momentan am meisten Spaß? Und wie lassen sich diese Tätigkeiten stärker in deine nächste Woche integrieren?
3. Wovor hast du derzeit am meisten Angst? Wie bekämpfst du diese Angst in Zukunft?
4. Hast du die vergangene Woche eine Erinnerung geschaffen, an die du noch lange denken wirst?
5. Was ist dein Ziel für die nächste Woche?

Vorteile von Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen lohnen sich nicht nur, wenn du bereits glücklich und dankbar bist, sie helfen dir, gelassener durch den Alltag zu gehen. Mithilfe von Achtsamkeitsübungen fällt es dir leichter, Rückschläge zu verkraften und dein Selbstvertrauen zu stärken. Achtsamkeit führt zu einer Steigerung der Kreativität, wodurch du nicht nur deine Arbeit verbesserst, sondern auch deinen Alltag bereichern kannst.

Die Übungen dienen als Ausgleich zum stressigen Alltag, wenn du mal einen Moment der Ruhe brauchst und das Gefühl hast, überfordert zu sein. Mithilfe der Meditation kannst du besser schlafen und am nächsten Tag frisch und motiviert an Aufgaben herangehen. Generell wird durch Achtsamkeitsübungen deine Lebensqualität gesteigert und du selbst ausgeglichener.

Achtsamkeitsübungen für Kinder

Achtsamkeit innerhalb der Familie ist wichtig, um sich gegenseitig wertzuschätzen. Jedes Familienmitglied trägt dazu bei, auch deine Kinder. Erkläre deinem Kind die Wichtigkeit von Achtsamkeit in Bezug auf das Familienleben, aber auch auf das Verhalten in der Schule. Mithilfe von Achtsamkeit steigert dein Kind seine Konzentration, die Persönlichkeitsentwicklung wird gestärkt und emotionale Intelligenz gefördert. Zudem lernt dein Kind mithilfe von Achtsamkeit schon früh, mit Stress richtig umzugehen. Als Eltern vermitteln wir unseren Kindern Normen und Werte, weshalb die Vermittlung von Achtsamkeit einen wichtigen Punkt der Erziehung ausmacht.

39. Meditation für Kinder

Nicht nur für dich ist die Meditation hilfreich, auch dein Kind kann mithilfe einer Meditation für Kinder Kraft für den Tag gewinnen. Meditiert morgens vor der Schule oder dem Kindergarten für ein paar Minuten, um die Gedanken zu sortieren und den Fokus auf den anstehenden Tag zu lenken. Probiert die Meditation für Kinder gemeinsam aus. Durch das Meditieren lernen Kinder und Jugendliche sich selbst zu reflektieren und auch zu akzeptieren.

40. Tagebuch führen

Ermutige dein Kind, ein Tagebuch zu führen, in welches es all seine Gedanken hineinschreiben kann. Durch das Verschriftlichen des Alltags reflektiert dein Kind automatisch den vergangenen Tag und denkt aktiv über Dinge nach, die es beschäftigen. Wichtig: Mache deinem Kind bewusst, dass sein Tagebuch ein ganz privater Ort nur für es selbst ist, und du als Elternteil nichts kontrollieren wirst. So stellst du sicher, dass dein Kind auch vollkommen ehrlich seine Gedanken niederschreiben kann.

41. Achtsame Zeit

Wahrscheinlich verbringst du bereits viel Zeit mit deinem Kind, aber lässt dich zwischendurch von Smartphone oder anderen Dingen ablenken. Lege gemeinsam mit deinem Kind einen Tag in der Woche fest, an welchem ihr mindestens drei Stunden achtsam miteinander verbringt. In diesen Stunden sollt ihr möglichst ungestört sein. Wählt dafür eine Aktivität, die euch beiden Spaß macht, wie beispielsweise ein Brettspiel, einen Spaziergang oder einen Ausflug.

42. Kinderyoga

Möchtest du mit deinem Kind eine entspannende, aber auch körperliche Aktivität machen, eignet sich Kinderyoga. Kinderyoga schult die Körperwahrnehmung und dient als Ventil, um mal „runterzukommen“. Durch Yogaübungen werden Stress abgebaut, Ängste verringert und tägliche Reize, denen Kinder ausgesetzt sind, kompensiert. Findet zusammen Übungen, die sowohl für dein Kind als auch für dich hilfreich sind. Dabei unterscheidet sich Kinderyoga im Vergleich zum traditionellen Yoga für Erwachsene vor allem in der Länge: Die Übungen sollten oft zwischen praktischen Übungen und Entspannungsübungen wechseln, um ein gutes Gleichgewicht beizubehalten und es für dein Kind spannend zu gestalten.

43. Dankbarkeit

Kinder sehen Vieles als selbstverständlich an. Schule die Dankbarkeit deines Kindes, damit es schon früh zu mehr Achtsamkeit findet. Setzt euch abends zusammen hin und sprecht darüber, wofür dein Kind heute dankbar war. Starte anfangs mit Vorschlägen, so fällt es deinem Kind leichter, konkrete Beispiele zu finden.

Achtsamkeitsübungen für Gruppen

Achtsamkeit zu lernen ist kein Einzelgänger-Prozess, viele der oben genannten Übungen können auch gemeinsam in einer Gruppe durchgeführt werden. Das Gruppengefühl und die Gemeinschaft stärken das Glücksempfinden, und die Wertschätzung untereinander steigt. Achtsamkeitsübungen in einer Gruppe helfen dabei, achtsamer miteinander zu kommunizieren und diese achtsame Kommunikation auch auf andere zwischenmenschliche Beziehungen zu übertragen. Die folgenden Übungen können sowohl mit der Familie als auch mit Freunden oder Kollegen durchgeführt werden.

44. Offenes Gespräch

Bei dieser Übung sitzt die Gruppe im Kreis, jeder sagt seinem Nachbarn zur Linken, was er an ihm schätzt. Dabei ist wichtig, auf Negativität komplett zu verzichten. Sage beispielsweise nicht „Ich schätze sehr an dir, dass du so kommunikativ bist, aber manchmal redest du zu viel“. Die Aussagen sollen vollkommen positiv formuliert werden und wahr sein.

45. Yoga in der Gruppe

 Gemeinsame Yogaübungen stärken den Zusammenhalt und fördern die Motivation. In fast jeder Stadt gibt es mittlerweile Yoga-Studios, in denen zusammen Yoga praktiziert wird. Möchtest du auf ein Studio verzichten, kannst du auch zusammen mit Freunden im Park oder mit der Nachbarschaftsgruppe Übungen machen.

46. Atmen in der Gruppe

Für diese Übung gibt es zwei Varianten. Bei der ersten atmet ihr gleichzeitig ein und aus. Das wird anfangs nicht leicht sein, aber nach einiger Zeit gleicht sich die Atmung an. Dadurch lernt ihr, die Achtsamkeit auch auf die Atmung anderer zu legen. Bei der zweiten Variante schließt ihr alle eure Augen und zählt die eigenen Atemzüge mit, bis ihr bei zehn Atemzügen angekommen seid. Dabei fällt einem oft nicht auf, dass ihr weiter als zehn zählt. Achtsam ist es dann, wenn ihr bewusst bei zehn stoppen könnt.

47. Bewusste Führung

Diese Übung ist nur in einer Gruppe mit Menschen, die sich kennen, möglich. Dabei bekommt jede Person einen Partner, den sie an der Hand oder mit Griff an die Schulter durch den Raum führt. Es geht darum, sich völlig fallenzulassen und sich komplett auf seinen Partner zu verlassen. Dabei wird die zwischenmenschliche Beziehung gestärkt und zusätzlich die Achtsamkeit auf die anderen Sinne geschult.

48. Um die eigene Achse

Die Teilnehmer stellen sich alle in einem Kreis auf und schließen die Augen. Anschließend nehmt ihr für eine Minute die Umgebung bewusst wahr. Nach der Minute dreht ihr euch um 90 Grad nach rechts, immer noch mit geschlossenen Augen, und nehmt eine weitere Minute die Umgebung wahr. Das macht ihr so lange, bis ihr wieder in der Ausgangsposition angelangt seid. Danach macht ihr diese Übung mit geöffneten Augen und besprecht abschließend, welche kleinen Unterschiede ihr wahrgenommen habt.

49. Gehen ohne Ziel

Alle Teilnehmer gehen durch den Raum, ohne darauf zu achten, wohin sie laufen. Überlasst euch komplett euren Körpern und Impulsen. Versucht, euren Gedanken freien Lauf zu lassen und die bewussten Entscheidungen, wie „Ich weiche nun nach links aus“, auszublenden. Sprecht anschließend darüber, wie ihr diese Übung wahrgenommen habt. Fiel es euch schwer, euch komplett von eurem Körper freizumachen? Oder war es leicht, den eigenen Impulsen freien Lauf zu lassen?

50. Bewusstes Anfassen

Diese Übung ist vor allem für Gruppen, die sich bereits kennen, sinnvoll, da dort keine Berührungsängste vorhanden sind. Bei dieser Achtsamkeitsübung hat jeder einen Partner. Einer schließt die Augen, während der andere ihn an einer beliebigen Stelle am Körper kurz mit dem Finger berührt. Danach öffnet der Partner die Augen und versucht so nah wie möglich die Stelle zu berühren, die vorher berührt wurde. Das schult die Körperwahrnehmung.

Achtsamkeitsübungen für unterwegs

Bist du viel unterwegs? Dann inspirieren dich vielleicht diese einfachen Übungen, die du jeden Tag unterwegs durchführen kannst, um noch achtsamer zu werden.

51. Spüre deinen Atem

Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen ist das bewusste Wahrnehmen des Atems. Setze oder lege dich bequem hin und schließe deine Augen. Konzentriere dich nur auf deinen Atem. Fühle, wie die Luft durch die Nase einströmt und die Lungen füllt, und wie sie wieder hinausströmt. Versuche, den Atem nicht zu kontrollieren, sondern ihn nur zu beobachten. Du wirst merken, wie sich der Geist mit der Zeit beruhigt und du dich immer mehr im Moment verankert fühlst.

52. Achtsames Berühren

Nimm ein Objekt in deine Hand, beispielsweise einen Stein, eine Muschel oder einen Stofffetzen. Schließe deine Augen und erforsche das Objekt nur mit deinem Tastsinn. Fühle die Oberfläche, die Temperatur, das Gewicht und alle anderen Merkmale. Diese Übung hilft dir, den Moment voll und ganz zu erleben und dich auf eine einzelne Erfahrung zu konzentrieren.

53. Achtsames Lauschen

Gehe an einen Ort, an dem du eine Vielzahl von Geräuschen wahrnehmen kannst, sei es ein Park, ein Wald oder sogar dein eigenes Wohnzimmer. Schließe die Augen und versuche, jedes einzelne Geräusch zu identifizieren. Woher kommt es? Ist es nah oder fern? Dies trainiert nicht nur die Achtsamkeit, sondern auch die Wahrnehmung deiner Umwelt.

54. Achtsam inmitten der Natur

Verbringe Zeit in der Natur und versuche, dich vollkommen in sie einzufühlen. Betrachte die Formen der Blätter, das Muster der Rinde an den Bäumen oder das Funkeln des Wassers. Höre dem Zwitschern der Vögel zu oder beobachte die Wolken am Himmel. Durch das Eintauchen in die Natur kannst du Abstand vom hektischen Alltag gewinnen und dich mit der Erde verbinden.

55. Achtsames Warten

Wenn du auf den Bus wartest oder in einer Schlange stehst, nutze diese Zeit für eine kurze Achtsamkeitsübung. Anstatt dich zu langweilen oder ungeduldig zu werden, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem oder die Geräusche um dich herum. Nimm diese Momente als Gelegenheit, im Hier und Jetzt zu verweilen.

56. Bewusstes Gehen

Auch auf deinem Weg von A nach B kannst du Achtsamkeit üben. Konzentriere dich bei jedem Schritt auf das Gefühl deiner Füße auf dem Boden, das Schwingen deiner Arme oder das Atmen. Nimm bewusst wahr, wie sich der Boden unter deinen Füßen anfühlt, sei es der harte Asphalt, das weiche Gras oder der sandige Weg.

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