Du bist gut genug

Die Angst vor Ablehnung: So bekämpfst du sie

„Ich bin nicht gut genug“, „ich reiche meinem Partner nicht aus“ – das sind Ängste, die uns nicht nur in einer Beziehung beschäftigen, sondern auch im Berufsleben und bei Freundschaften begleiten. Die Angst, Zurückweisung zu erfahren und damit verletzt zu werden, ist immer präsent. Woher diese Angst kommt und wie du sie bekämpfen kannst, erklären wir dir hier.

Was bedeutet die Angst vor Ablehnung?

Die Angst vor Ablehnung ist die Angst, die bei Menschen am häufigsten auftaucht. Wir wollen jeder Person alles recht machen und denken ständig darüber nach, was wir sagen oder machen – aus Angst, abgelehnt zu werden. Unser Wunsch nach Zugehörigkeit und Zuwendung im Leben ist so groß, dass aus diesem Wunsch eine Angst entsteht. Wenn du zu viele negativen Gedanken hast, bildet sich eine Art Kette, die dein Verhalten und Denken beeinflusst: Du hast Angst vor Ablehnung und bist deswegen schüchtern und unsicher, also trittst du unsicher auf und hast eine negative Ausstrahlung. Durch diese negative Ausstrahlung kann es passieren, dass du abgelehnt wirst – ein Teufelskreis entsteht.

Die Sehnsucht nach Zuneigung

Die Meinung anderer hat eine große Bedeutung für uns. Lernen wir jemanden kennen, möchten wir, dass er uns mit einem positiven Eindruck abspeichert. Die Angst, abgelehnt zu werden, steigt in uns auf. Vor allem wenn es um eine neue Partnerschaft geht, haben wir Angst, zurückgewiesen zu werden. Wir wollen von unserem Partner geschätzt und akzeptiert werden. Prägen wir die Angst vor Ablehnung weiter aus, passiert allerdings häufig das Gegenteil: Wir stoßen unseren Partner von uns weg, weil wir ständig negative Gedanken und Gefühle haben, die eine Beziehung belasten.

“Das größte Gefängnis, in dem Menschen leben, ist die Angst vor dem, was andere über sie denken” –

David Icke

Wie entsteht die Angst vor Ablehnung?

Die Ursachen für solche Ängste liegen häufig in der Kindheit, da Ablehnungen im Prozess der Persönlichkeitsentwicklung besonders prägend sind. Gab es zum Beispiel Konflikte zwischen dir und deinen Eltern, die du bis heute nicht ganz verarbeitet hast, kann sich das in Form einer solchen Angst bemerkbar machen. Doch nicht immer ist die Sorge vor Ablehnung in der Kindheit begründet. Oft hängt sie auch mit unserem äußeren Erscheinungsbild und unserer eigenen Vorstellung von „Schönheit“ zusammen. Wir empfinden uns selbst als nicht schön genug, weil wir uns stark mit anderen vergleichen. Als Folge ist unser Selbstbild gestört. Manche Menschen leben schon ihre komplette Lebenszeit lang mit dieser Angst und lernen nicht, mit ihr umzugehen. In schlimmen Fällen kann dies zu einer Angststörung führen.

Menschen, die uns in der Vergangenheit zurückgewiesen haben, tragen ebenfalls zur Entwicklung dieser Angst bei. Eine unerwiderte oder plötzlich beendete Liebe lässt uns denken, wir wären nicht gut genug oder hätten einen Fehler gemacht. Aus dieser Erfahrung nehmen wir gedanklich mit, dass wir bei der nächsten Liebe wieder enttäuscht und abgelehnt werden.

Wo tritt die Angst vor Zurückweisung auf?

Wir verbinden die Angst vor Ablehnung vor allem mit Beziehungen und Freundschaften – tatsächlich tritt sie in diesen Bereichen auch am häufigsten auf. Die Angst kann jedoch auch eine grundsätzliche Einstellung annehmen und somit Auswirkungen auf unseren kompletten Alltag nehmen. Die kleinsten Zurückweisungen bewirken, dass wir uns aus der Gesellschaft zurückziehen und eine soziale Phobie entwickeln.

Wie äußert sich die Angst vor Ablehnung?

Angst vor Ablehnung hat sowohl körperliche, als auch psychische Auswirkungen auf den Körper. Betroffene denken oft tagelang über ihre Handlungen nach und trauen sich häufig nicht, auf Menschen zuzugehen, aus Angst, ihr Gegenüber könnte einen Fehler entdecken. Sie schotten sich immer mehr von der Außenwelt ab und empfinden bei kleinen Herausforderungen Schwierigkeiten, diese zu bewältigen. Panikattacken, Schweißausbrüche und Schlafprobleme sind körperliche Beschwerden, verstärkte Gefühle wie Hass, Wut und Trauer sind psychischer Auswirkungen. Körperliche und psychische Probleme gehen bei der Angst vor Ablehnung oft einher.

Angst vor Ablehnung: Mögliche Folgen

Problematisch wird die Angst, wenn es keine Ausnahme mehr bleibt, sondern nach und nach deinen Alltag bestimmt. Langfristig kann das zu schwerwiegenden Folgen führen.

Du leidest unter Einsamkeit
Deine Partnerschaften zerbrechen und du entwickelst Bindungsängste
Du verlierst deine Konzentration
Dein Selbstwertgefühl sinkt
Du kannst schlecht Nein sagen
Im schlimmsten Fall bekommst du Depressionen
Du bist erschöpft durch zu viele Gedanken

Kann ich Zurückweisungen verhindern?

Leider können wir Zurückweisungen selbst kaum verhindern. Wir sind nur zum Teil in der Lage, die Meinungen unseres Umfelds zu beeinflussen und können somit auch nicht verhindern, dass wir abgelehnt werden. Du kannst jedoch lernen, mit Zurückweisungen umzugehen und so die Angst zu bekämpfen. Steigere dein Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen, um das Gedankenkarussell in den Griff zu bekommen und Zurückweisungen zukünftig zu vermeiden. Merkst du, dass dein Verhalten dich in schwierige Situationen bringt, ergründe dieses Verhalten und lerne, es zu verändern.

Was kann ich gegen diese Angst tun?

Eine Angst zu bekämpfen, ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen zu bewältigen ist. Ist die Angst schon sehr stark ausgeprägt, empfehlen wir eine Verhaltenstherapie oder eine Konfrontationstheraphie. Hast du nur eine leichte Form der Angst, helfen dir diese sechs Tipps.

1. Gehe der Angst auf den Grund

Ängste haben immer einen Ursprung. Setze dich in Ruhe hin und mache dir Gedanken darüber, woher diese negativen Gefühle kommen. Liegt es daran, dass du früher eine Ablehnung erfahren hast, die dich stark geprägt hat? Finde für dich selbst heraus, ob diese Ablehnung einen Grund hatte. So fällt es dir leichter, sie zu akzeptieren.

2. Fange an, dich selbst zu lieben

Selbstliebe ist die Voraussetzung dafür, mit schwierigen Situationen umzugehen. Wenn du dich selbst so akzeptierst, wie du bist, präsentierst du dich entsprechend positiver. Dein Umfeld wird merken, dass du dich wohlfühlst und die Gefahr vor Ablehnung wird geringer.

3. Akzeptiere Siuationen so, wie sie sind

Ablehnung wird oft mit Kritik gleichgestellt. Manchmal sind Zurückweisungen und Ablehnungen nicht zu vermeiden, sind aber gar nicht so böse gemeint, wie wir sie aufnehmen. Eine leichte Zurückweisung bedeutet nicht, dass du einen großen Fehler gemacht hast oder nicht gemocht wirst.

4. Meditation

Durch Meditation erreichst du einen Punkt der Entspannung, sodass du über deine Ängste nachdenken kannst und dich konkret mit ihnen auseinandersetzt. Nutze diese Zeit, um dir bewusst zu werden, ob deine Ängste berechtigt sind und wie du gegen sie vorgehen kannst. Meditation schult deine Achtsamkeit und hilft dir bei der Selbstreflexion.

5. Lerne aus der Vergangenheit

Manchmal möchten unsere Ängste uns etwas sagen. Wurdest du mal zurückgewiesen? Denke daran zurück, interpretiere diese Erfahrung und nimm sie für die Zukunft mit. Was würdest du jetzt anders machen?

6. Umgib dich mit Menschen, die dir guttun

Vermeide Menschen, die dir ein schlechtes Gefühl geben. Dass du dich mit Leuten umgibst, die dir einen positiven Eindruck vermitteln und dich unterstützen, ist wichtig zur Überwindung von Ängsten.

Sieh die Angst als Herausforderung

Ängste haben nicht immer nur negative Folgen. Du kannst viel aus ihnen für dein künftiges Leben lernen und an ihnen wachsen. Hast du diese Ängste überwunden, wirst du merken, dass dein Selbstwertgefühl steigt und du positiver auf die Zukunft schaust. Nimm die Ängste als Chance an, dich zum Positiven zu verändern. Überwindest du eine Angst, zeigt das, dass du eine starke Persönlichkeit besitzt.

Du hast Fragen oder Anregungen? Schreib gern an:
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