Ursachen, Folgen & Behandlung

Krankhaften Perfektionismus ablegen

Ob in der Freizeit, am Arbeitsplatz oder in der Beziehung – wir wollen immer alles richtig machen und Fehler möglichst vermeiden. Oft streben wir geradezu nach Perfektion und setzen uns selbst zu hohe Standards. Bei diesem Verhalten und dem übermäßigen Streben nach Vollkommenheit ist von Perfektionismus die Rede.

Was ist Perfektionismus?

Genau genommen gibt es keine einheitliche Definition für Perfektionismus – im Wesentlichen ist damit aber ein psychologisches Phänomen gemeint, bei dem die betroffenen Personen nach Perfektion und Fehlerlosigkeit streben. Sie setzen sich selbst extrem hohe Leistungsstandards und haben hohe Ansprüche an sich selbst. Deswegen neigen perfektionistisch veranlagte Personen häufig dazu, das eigene Verhalten sehr kritisch zu bewerten.

Ansprüche zu haben ist gut, aber sie müssen realistisch sein.

Perfektionismus als Zustand

Der Psychiater und Neurowissenschaftler Raphael M. Bonelli beschreibt den Perfektionismus als einen Zustand, in dem es zu einer Diskrepanz zwischen „Soll“, „Ist“ und „Muss“ kommt. Das „Soll“ steht dabei für den idealen Zustand, das „Ist“ für die persönliche Realität eines Menschen. Dass sich diese beiden Zustände unterscheiden, ist ganz natürlich und für die meisten Menschen einfach hinzunehmen. Perfektionisten hingegen können diese Spannung nicht ertragen und nehmen das „Soll“ als permanente Erinnerung war, dass sie noch nicht perfekt sind. So wird das „Soll“ im Handumdrehen zu einem „Muss“, das bei Perfektionisten große Ängste auslöst.

Ist Perfektionismus immer ungesund?

Perfektionismus ist nicht von Grund auf etwas Schlechtes oder Ungesundes. Denn viele Menschen, die perfektionistisch veranlagt sind, fühlen sich dadurch sogar motiviert und erbringen persönliche Höchstleistungen. Ein bisschen Perfektionismus kann dir also gar nicht schaden, denn damit fällt es dir leichter, deinen inneren Schweinehund zu überwinden und Aufgaben nach deinen Ansprüchen zufriedenstellend zu erledigen.

Funktional und dysfunktional: Ab wann ist Perfektionismus krankhaft?

Grundsätzlich kannst du zwischen gesundem und ungesundem Perfektionismus unterscheiden – in der Forschung ist von funktionalem und dysfunktionalem Perfektionismus die Rede. Der Unterschied ist darin begründet, wie du mit Fehlern und Misserfolgen umgehst.

Funktionale Perfektionisten haben zwar hohe Ansprüche an sich selbst und möchten ihre Aufgaben ordentlich erledigen, können es aber auch hinnehmen, wenn einmal etwas nicht so klappt, wie es soll.

In diesem Fall ist eher von Gewissenhaftigkeit als von Perfektionismus die Rede. Dysfunktionale Perfektionisten hingegen sind geradezu krankhaft (selbst)kritisch und können mit Misserfolgen nicht gut umgehen. Sie haben große Angst, etwas falsch zu machen und betrachten sich schon bei kleinsten Fehlern als Versager.

Wie äußert sich krankhafter Perfektionismus?

Der dysfunktionale Perfektionismus wird häufig von einem geringen Selbstwertgefühl der Betroffenen begleitet. Auch ein Schwarz-Weiß-Denken ist typisch für krankhafte Perfektionisten: Wenn sie in einer Situation versagen oder einen Fehler machen, gehen sie automatisch davon aus, dass sie in allen anderen Situationen ebenfalls scheitern. Diese Gedanken und Ängste werden auch als perfektionistische Besorgnis bezeichnet.

Besonders kennzeichnet sich Perfektionismus durch andauernde Rastlosigkeit und das „Unter-Strom-stehen“ der Betroffenen. Denn Perfektionisten haben häufig Probleme, abzuschalten, zu entspannen und ihre bisherigen Erfolge zu genießen. Im Gegenteil: Sie haben das Gefühl, nie anzukommen und wollen etwas immer noch besser machen, so dass die Arbeit nur selten ein Ende findet. Deswegen stehen sie konstant unter einer psychischen und physischen Anspannung – und so wird Perfektionismus nicht selten zu einem Zustand, der durch Stress und Ängste geprägt ist.

Wer ist besonders betroffen?

Zum Perfektionismus neigen vor allem Personen, die narzisstische Züge haben und besonders ehrgeizig sind. Dazu zählen auch die Workaholics. Sie streben nach Anerkennung, wollen immer noch weiter und brauchen diesen Stress geradezu, um sich lebendig zu fühlen. Darüber hinaus sind auch Menschen mit zwanghaften Tendenzen eher von Perfektionismus betroffen.

Was sind die Ursachen?

Für Perfektionismus gibt es nicht die eine Ursache oder einen bestimmten Auslöser. Vielmehr ist das Phänomen auf mehrere Einflüsse zurückzuführen, die zusammenwirken. Zunächst sind perfektionistische Neigungen bei vielen Menschen bereits genetisch veranlagt und somit angeboren. Wenn deine Eltern also selbstkritische Züge aufweisen, könnte es gut möglich sein, dass sich diese Tendenzen auch bei dir zeigen. Nach den genetischen Anlagen haben vor allem Umwelteinflüsse eine große Bedeutung, wie etwa die Erziehung durch die Eltern oder der Umgang mit Gleichaltrigen.

Viele Perfektionisten wurden schon als Kind mit hohen Anforderungen konfrontiert und damit früh auf Leistungsorientierung geprägt.

Der dysfunktionale Perfektionismus droht vor allem dann, wenn Eltern ihrem Kind emotionale Kälte entgegenbringen und es nur bei guter Leistung Wertschätzung erfährt. So haben Kinder schnell das Gefühl, immer mehr leisten zu müssen und werden anfälliger für ein krankhaftes Streben nach Vollkommenheit oder andere psychische Störungen.

Natürlich hast du es auch selbst in der Hand, ob du Perfektionismus in deinem Leben zulässt. Wenn du die Tendenzen bemerkst, bevor sie krankhafte Züge angenommen haben, kannst du dich immer noch für oder gegen perfektionistisches oder selbstkritisches Verhalten entscheiden und daran arbeiten.

Welche Folgen hat krankhafter Perfektionismus?

Insbesondere krankhafter Perfektionismus geht häufig mit Erscheinungen wie Essstörungen, Alkoholismus, Angst- und Zwangsstörungen, sexuellen Funktionsstörungen, Depressionen und Suizidgedanken einher. Da sich Körper und Geist von permanenter Rastlosigkeit nur schwer erholen können, leiden zudem viele Perfektionisten an einem Erschöpfungssyndrom oder Burnout.

Auswirkungen auf das Denken

Das Streben nach Perfektion hat einen enormen Einfluss auf die Einstellung und das Denken der betroffenen Personen. Sie scheinen Dinge zum Teil ganz anders wahrzunehmen, wie beispielsweise die bedrückende Spannung zwischen „Ist“- und „Soll“-Zustand. Vielleicht gehörst du ja auch zu den Menschen, die nachts wach liegen und darüber nachgrübeln, was alles schief gehen könnte und was du besser machen könntest.

Typisch für Perfektionisten sind Gedanken wie:

„Menschen mögen mich nur, wenn ich alles gut oder richtig mache.“
„Ich muss immer alles richtig machen.“
„Wenn ich etwas falsch mache oder nicht schaffe, bin ich ein Versager.“
„Alles oder nichts.“
„Wenn mir etwas misslingt, ist das unverzeihlich.“
„Schneller, weiter, höher.“
„Ich verdiene nur Anerkennung, wenn ich perfekt bin.“

Auswirkungen auf die Gefühle

Perfektionisten sind geprägt von starken Angstgefühlen: Angst vor Ablehnung, Angst vor Fehlern, Angst vor Erfolg oder Versagensangst. Vor allem sind die betroffenen Personen oft unzufrieden mit sich selbst, unglücklich und es fällt ihnen schwer, ihre Situation positiv wahrzunehmen. Vielmehr ist der Zustand dysfunktionaler Perfektionisten durch Frustration und Niedergeschlagenheit gekennzeichnet, wenn sie ihre selbst gesteckten Standards nicht erfüllen.

Auswirkungen auf das Verhalten

Im Zustand des angstvollen Vermeidens neigen Perfektionisten zur Aufschieberitis und tun sich schwer, Arbeiten zu beenden. Sie befürchten, dass diese noch nicht perfekt sind. Gleichzeitig fällt es Betroffenen schwer, neue Aufgaben anzufangen, weil sie Angst haben, etwas falsch zu machen oder sich ungeschickt anzustellen. Passiert einmal ein Fehler, kann es sein, dass die Aufgabe gleich vollständig abgebrochen und nicht weiterverfolgt wird. Grundsätzlich vermeiden perfektionistisch veranlagte Menschen es, sich Ziele zu setzen, um sich mögliche Enttäuschungen zu ersparen. Außerdem verheimlichen sie ihre Ziele vor anderen Personen, damit diese von einem möglichen Versagen nichts mitbekommen.

Auswirkungen auf den Körper

Perfektionismus ist nicht nur eine große Belastung für die Psyche, sondern auch für den Körper. Wenn du permanent unter Spannung stehst und nicht mehr abschalten kannst, dann spürt das auch dein Körper. In diesem Stresszustand können sich zum Beispiel die folgenden Symptome bemerkbar machen:

Körperliche Anspannung
Innere Unruhe
Herz- und Kreislaufbeschwerden
Kopf- und Gliederschmerzen
Schlafstörungen
Appetitlosigkeit
Magen-Darm-Störungen
Konzentrationsstörungen
Allergien und Hautirritationen
Chronische Müdigkeit und Erschöpfung

So kannst du den Perfektionismus ablegen

Wenn du dich mit deinem Perfektionismus überfordert fühlst und das Gefühl hast, nicht mehr abschalten zu können, ist Hilfe vom Profi gefragt und eine Therapie vielleicht das Richtige für dich. Vor allem bei krankhaften Formen von Perfektionismus ist dies sinnvoll, denn hier ist meist nicht nur die perfektionistische Person selbst betroffen – auch Familie, Freunde und Partner werden dadurch belastet.

Tipps, wie du deinen Perfektionismus in den Griff bekommst

Egal, ob du unter einer schweren oder leichten Form von Perfektionismus leidest, du kannst immer selbs aktiv werden. Wenn du dich in Ruhe damit beschäftigst, kannst du daran arbeiten, das zwanghafte Verhalten abzulegen. Wichtig ist nur, dass du dir auch die Zeit dafür nimmst. Mit den folgenden Tipps kannst du dem Perfektionismus entgegenwirken:

1. Lerne abzuschalten:

Schaffe dir einen aktiven Ausgleich zu deinem Stress und versuche dich von deinen To-Dos zu lösen. Mach Sport, triff dich mit Freunden oder geh mit deinem Hund spazieren – und lass dein Handy einfach mal zu Hause. Digital Detox ist in diesem Fall förderlich, damit du deinen Kopf frei bekommst und dir bewusste Auszeiten in deinem Alltag nimmst. In diesen Auszeiten solltest du alle Gedanken an das, was du noch erledigen musst, einfach mal vollständig abschalten.

2. Löse dich von dem „Muss“ und hohen Maßstäben

Es geht nicht darum, dass du in jeder Situation dein absolut Bestes geben und erreichen musst. Du kannst und solltest in jeder Situation bewusst entscheiden, wie viel Einsatz du bringen möchtest – und du sagst, wann es genug ist. Versuche deine Maßstäbe zu senken, denn niemand erwartet so viel von dir wie du selbst.

3. Lerne mit Misserfolgen umzugehen

Scheitern und Fehler gehören zum Leben dazu und und jeder macht diese Erfahrungen. Sie machen dich nicht automatisch zu einem Versager oder zu einem schlechten Menschen – und das würde auch niemand von dir denken. Nun ist es an dir, dass du dich selbst für Misserfolge nicht fertig machst. Versuche es positiv zu sehen und etwas Gutes daraus mitzunehmen. Fokussiere dich auf deine Erfolge, nicht auf deine Schwächen.

4. Übertriebener Perfektionismus führt zu nichts

Gewissenhaftigkeit kann nicht schaden, aber dysfunktionaler Perfektionismus bringt dir nichts als Stress, Anspannung und Rastlosigkeit. Rufe dir vor Augen, was passieren würde, wenn du eine Aufgabe nicht perfekt erledigst. Wovor hast du Angst? Niemand wird es dir übelnehmen, wenn du etwas nicht perfekt machst. Du kannst das Ganze auch schriftlich festhalten. Notiere dir die Vor- und Nachteile deines perfektionistischen Strebens und du wirst merken, dass die Nachteile überwiegen.

5. Arbeite an deinem Denken

Wenn du deinem Perfektionismus den Garaus machen willst, musst du von krankhaften und zwanghaften Gedanken wegkommen. Konzentriere dich auf neue Leitgedanken und übe dich in Selbstliebe: „Ich mache Fehler und das ist in Ordnung“, „Ich bin liebenswert, so wie ich bin“, „Durch Misserfolge entwickle ich mich weiter“. Das Ziel ist es, dein Selbstwertgefühl langfristig zu stärken.

6. Setze dir erreichbare Ziele

Am besten nimmst du dir erst einmal kleinere Aufgaben vor, bei denen es nicht darauf ankommt, diese perfekt zu erledigen. Durch kleine Erfolge fühlst du dich bestärkt und kannst dir nach und nach größere Herausforderungen vornehmen.

So überwindest du deinen Perfektionismus

Nachdem du nun ausführliche Tipps bekommen hast, wie du deinen Perfektionismus ablegst, folgt hier eine kleine Zusammenfassung: So hast du die wichtigsten Punkte beisammen und kannst sie dir immer dann ins Gedächtnis rufen, wenn dich der Perfektionismus übermannt.

Schalte ab und schaffe einen aktiven Ausgleich, um dich von Gedanken vom Perfektionsmus zu lösen
Löse dich von deinen Maßstäben: Du entscheidest selbst, wann es genug ist
Fokussiere dich auf deine Erfolge und lerne, mit deinen Misserfolgen umzugehen
Mache dir bewusst, dass übertriebener Perfektionismus nicht gesund ist
Übe dich in Selbstliebe, um mit Fehlern besser umzugehen
Setze dir Ziele, die du wirklich schaffen kannst

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